FitnessLiv

Danmark's Førende Hjemmeside
for et Sundt Liv


Vægttab nemt, hurtigt og naturligt

Af: | Opdateret: 2016-01-07 20:34:40

Det er januar, det er nytårsløfter, sundere livsstil, vægttab og træning der er på manges læber nu, men hvordan gør man det lige bedst? Der findes masser af dårlig information omkring vægttab på nettet, og mange søger efter de nemme og hurtige løsninger, men slankekure er aldrig vejen frem. Det giver dig resultater på kort sigt, men alt for ofte endnu dårligere resultater på langt sigt. Vi giver dig her, de 20 nemmeste måder at tabe sig på, så du kan få en sundere livsstil, der også fungerer på langt sigt, og det er naturligvis bakket op af videnskaben.

Kvinde med mavefedt der skal forbrændes

1 Spis protein ved alle dine måltider

Protein er godt for vægttab på flere måder. Protein giver en rigtig god mæthedsfornemmelse, så du forhindrer overspisning. Din krop forbrænder kalorier, når den skal fordøje og omsætte det protein du indtager. Protein er dog ikke lig med kød. Der findes protein i masser af forskellige fødevarer. En kost høj på kvalitetsprotein, kan øge stofskiftet så du forbrænder 80-100 kalorier mere dagligt. (1) (2)

Når du spiser kvalitetsprotein ved hvert måltid, kan du faktisk reducere din appetit. Nogle undersøgelser viser, at man indtager meget færre kalorier total set (helt op til 400 færre pr. dag), når man spiser proteiner ved hvert måltid. (3)

Spis protein til din morgenmad, såsom havregryn med friske bær eller økologiske æg. Havregryn indeholder resistent stivelse, som fremmer vægttab og holder dig mæt i lang tid. Æg er super gode til vægttab, og de kan tilberedes på mange forskellig måder, alt efter hvor god tid du har. (4) (5) (6)

Hvorfor er Protein vigtigt for kroppen?

2 Spis hele og naturlige fødevarer

Når du gerne vil leve et sundere liv, skal din kost baseres på naturlige fødevarer. På den måde fjerner du fødevarer tilsat sukker, salt og fedt samt forarbejdede fødevarer.

De fleste fødevarer i sin naturlige form, giver en god mæthedsfornemmelse, er proppet med vigtige næringsstoffer samt har et lavt kalorieindhold. (7)

Vægttab er ofte en naturlig bivirkning, når man spiser fødevarer i sin naturlige form.

3 Begræns dit indtag af tilsat sukker

Sukker er direkte farligt for kroppen, og hænger kraftigt sammen med overvægt og fedme. (8)

Sukker er også forbundet med nogle af de mest alvorlige sygdomme som hjertesygdomme, kræft og type 2-diabetes. (9) (10) (11)

Vi er et af de lande i verden, der indtager mest sukker, og det meste ligger skjult i forarbejdede fødevarer. Du kan sagtens indtage masser af sukker, uden du selv er klar over det. Sukker går under mange forskellige navne på ingrediens listen. Det kan derfor være meget svært, at finde ud af hvor meget sukker et produkt indeholder.

Den bedste måde at minimere sukkerindtaget på er, at spise fødevarer i sin naturlige form. Køber du fedtfattige produkter, er det vigtigt at finde ud af, hvad fedtet er erstattet med.

4 Undgå forarbejdede fødevarer

Alle forarbejdede fødevarer har som regel et højt indhold af tilsat sukker, fedt og ikke mindst kalorier. Disse fødevarer manipulerer dig til at spise så meget som muligt, og er meget mere vanedannende end uforarbejdede fødevarer. (12)

Smid usunde fødevarer ud, og køb sunde snacks

Undersøgelser viser, at den mad du har i hjemmet, i høj grad påvirker din vægt og spiseadfærd negativt eller positivt. (13)

Hvis du altid har sundt mad og sunde snacks tilgængelige, reducerer du chancen for usunde spisevaner.

Køb sunde snack som frugt, nødder, mandler, gulerødder, hårdkogte æg og yoghurt, som er nemme at tage med på farten og jobbet.

6 Drik kaffe uden sukker og mælk

Kaffe er fyldt med antioxidanter og andre gavnlige stoffer. Drikker du 4-6 kopper (ikke krus) kaffe om dagen, kan det hjælpe dig til et vægttab. Kaffe øger energi niveauerne og mængden af kalorier du forbrænder, og så er det næsten en kaloriefri drik. (14)

Kaffe kan derudover øge dit stofskifte med op til 11%, og samtidig reducere din risiko for at udvikle type 2-diabetes med op til 50%. (15) (16) (17)

7 Drik dig tynd med vand

Vand er ganske gratis, og kan hjælpe dig til et vægttab. Hvis du drikker en halv liter vand, forbrænder du mellem 25-30% flere kalorier en time efter indtagelsen. (18) (19) (20)

Vand er specielt effektivt til vægttab, når det erstatter andre kalorieholdige drikkevarer. (21) (22)

8 Begræns dit indtag af simple kulhydrater

Simple kulhydrater er en af dine værste fjender. Simple kulhydrater, er kulhydrater der har fået fjernet deres gavnlige næringsstoffer og fibre. Det eneste der er tilbage er letfordøjelige kulhydrater, der fører til overspisning og forskellige sygdomme.
Raffineringen efterlader intet udover letfordøjelige kulhydrater, hvilket kan øge risikoen for overspisning og sygdom. (23) (24)

Du finder blandt andet de skadelige simple kulhydrater i hvidt mel, hvide ris, hvide pasta, hvidt brød, kager, slik, morgenmadsprodukter, sodavand og andre produkter tilsat sukker.

9 Stop med at drikke dine kalorier

De flydende kalorier kan let få dit samlede kalorieindtag alt for langt op. Man bliver ikke mæt af de flydende kalorier, og spiser derfor ikke mindre af den grund. De er en af de skjulte farer i hverdagen. Hjernen registrerer simpelthen ikke de flydende kalorier på samme måde, som den gør med kalorier fra mad. Det fører til overspisning. (25) (26)

Det gælder naturligvis også for dine børn. Undersøgelser viser, at risikoen for fedme stiger med 60%, hvis du dagligt serverer en sukkersødet drik for dine børn. (27)

10 Intermitterende fastende

Intermitterende fastende er et spise mønster, der skifter mellem perioder med faste og spise.

Hver gang du spiser, bliver dit insulin- og kortisol niveauet øget. Intermitterende fasten har ikke noget med kalorieindtaget at gøre. Det betyder, at du faster i 16 timer i døgnet, og indtager hele dit kalorieforbrug på de resterende 8 timer. Det kunne for eksempel være fra kl. 11 til kl. 19. (28)

Denne måde at spise på, begrænser automatisk dit kalorieindtag. Det fører til vægttab, og giver dig talrige andre sundhedsmæssige fordele. (29)

11 Kosttilskud Glucomannan

Glucomannan er en af flere vægttabspiller som faktisk virker. Glucomannan er et vandopløseligt naturligt kostfiber.

Glucomannan har et meget lavt kalorieindhold, optager meget plads i maven, som giver god mæthedsfornemmelse, forsinker fordøjelsen, reducerer absorptionen af protein og fedt, og føder de gode bakterier i tarmsystemet. (30) (31) (32)

12 Udskift fedtstoffer med kokosolie

Kokosolie er et af de absolut sundeste fedtstoffer du kan anvende. Kokosolie har et højt indhold af fedt kaldet mellemkædede triglycerider, som forbrændes anderledes end andre fedtstoffer.

Undersøgelser viser, at brug af kokosolie kan øge dit stofskifte en smule, og samtidig resultere i at du indtager færre kalorier dagligt. (33) (34)

Kokosolie er specielt nyttigt, når det kommer til at reducere det farlige fedt omkring maveregionen. (35)

Det betyder dog ikke, at du bare skal spise løs af kokosolie, men blot erstatte noget af dit daglige fedtindtag med kokosolie.

13 Drik grøn te eller grøn te ekstrakt

Grøn te er noget af det sundeste, du kan drikke, fordi det er proppet med antioxidanter og andre bioaktive næringsstoffer. Grøn te øger din fedtforbrænding, og forbedrer dine chancer for vægttab. (36)

Grøn te kan øge dit energiforbruget med 4%, og selektivt øge din fedtforbrænding med op til 17%. Grøn te er specielt effektivt, når det kommer til det skadelige mave fedt. (37) (38) (39)

14 Spis mere frugt og flere grøntsager

Frugt og grøntsager er ikke bare sunde, de er også meget vægttabsvenlige. De har et højt indhold af næringsstoffer og fibre, samtidig med at de har et meget lavt kalorieindhold. Du kan derfor spise forholdsvis store portioner for få kalorier. Nogle frugter er bedre for vægttab end andre.

Talrige undersøgelser har vist, at de personer der spiser frugt og grøntsager dagligt, har tendens til at være slankere. (40)

15 Spis økologiske æg

Æg er en af de bedste fødevarer når vi taler vægttab. De har et lavt kalorieindhold, højt proteinindhold, fyldt med vigtige næringsstoffer (specielt æggeblommen) og så er de billige.

Økologiske æg indeholder i forhold til traditionelle æg:

  • 1/3 mindre kolesterol
  • 2/3 mere A-vitamin
  • 1/4 mindre mættet fedt
  • Dobbelt så mange omega-3-fedtsyrer
  • 3 gange mere E-vitamin
  • 7 gange mere betacaoten

Indtag af fødevarer med et højt indhold af kvalitetsprotein, kan reducere appetitten og holde dig mæt i længere tid. (41) (42)

Undersøgelser viser, at hvis du spiser æg til morgenmad, kan du øge dit vægttab med 65% over en 8 ugers periode, sammenlignet med f.eks. rundstykker. Når du spiser æg til morgenmad, indtager du også samlet set færre kalorier i løbet af en hel dag. (43) (44) (45)

Tips til hurtig omelet:

  • Brug en firkantet lille tupperware skål, eller en skål der kan tåle microovn
  • 2-3 æg
  • Grøntsager efter eget valg
  • Et stykke kyllinge- eller kalkunpålæg
  • Læg en tallerken over skålen
  • Varmes i microovn på fuld styrke i ca. 3 minutter, og din omelet er klar

16 Spis kulhydrater med resistent stivelse

Kulhydrater med resistent stivelse, er et af de bedste våben når man gerne vil tabe sig. Kroppen kan hverken fordøje eller absorbere det, og det bliver derfor aldrig lagret som kropsfedt, fordi det aldrig når ud i blodbanen. Det sætter dit tarmsystem på overarbejde, og holder dig mæt i rigtig lang tid. (46)

Kulhydrater med resistent stivelse, sætter din forbrænding i vejret. Når de når tyktarmen, bliver den resistente stivelse fermenteret. Den proces skaber gavnlige fedtsyrer, som blokerer kroppens evne til at forbrænde kulhydrater. Det forhindrer derved leveren i at bruge kulhydrater som brændstof, og tvinger kroppen til at anvende lagret kropsfedt som energi. Undersøgelser viser, at hvis man erstatter 5,4% af det samlede indtag af kulhydrater med resistent stivelse, stiger fedtforbrændingen med op til 30% efter indtagelse af et måltid. (47)

17 Brug chili som krydderi i madlavningen

Chili og jalapenos indeholder et stof kaldet capsaicin. Det sætter stofskiftet i vejret og øger fedtforbrændingen. Capsaicin kan også nedsætte appetitten og dermed det samlede kalorieindtag. (48) (49)

18 Spis probiotika mælkesyrebakterier

Probiotika Lactobacillus er levende mælkesyrebakterier, der har mange sundhedsmæssige fordele. De forbedrer tarmfloraen, styrker immunsystemet, mindsker inflammation i kroppen og hjælper med vægttab. (50) (51) (52)

Undersøgelser viser, at tarmbakterierne hos overvægtige personer, er anderledes end hos normalvægtige personer. Det kan påvirke vægten i negativ retning. (53) (54)

Flere undersøgelser forbinder ubalancer i tarmfloraen med en bred vifte af sygdomme, såsom depression og fedme. Probiotika kan hjælpe med at regulere de sunde tarmbakterier, blokere for optagelsen af ​​fedt fra kosten, reducere appetitten og mindske inflammation i kroppen. (55) (56) (57) (58)

19 Få din søvn

Din søvn bestemmer dit vægttab. Derfor er det utroligt vigtigt, at du får din kvalitetssøvn hver nat, hvis du gerne vil have succes med vægttab. Søvnmangel påvirker to af kroppens hormoner der stimulerer appetitten i negativ retning. (59) (60)

Undersøgelser viser, at personer i søvnunderskud øger risikoen for overvægt med 55%. Tallet er endnu højere for børn. (61)

Endnu vigtigere er, at søvnmangel påvirker kroppens evne til at forbrænde fedt, og ikke på den gode måde. (62)

20 Spis fiberrige fødevarer

Fiberrige fødevarer giver dig succes med vægttab. Opløselige kostfibre indeholder ingen næringsstoffer eller kalorier, men de føder millioner af de gode bakterier i tarmsystemet. Det reducerer blandt andet risikoen for overvægt og fedme. (63) (64)

Opløselige Fibre giver dig en vedvarende mæthedsfornemmelse, som automatisk får dig til at spise mindre. (65) (66)

En kombination af ovenstående med et miks af cardio- og styrketræning giver hurtige resultater på vægten. Husk at indtage færre kalorier end du forbrænder hver dag, hvis du vil se hurtige resultater.

Share on Facebook Share on Twitter Share on Google+ Share on Pinterest
 


Sukker og kroppen
Alkohol og vægttab
Stress og helbred