FitnessLiv

Danmark's Førende Hjemmeside
for et Sundt Liv


Slankekur – Dash kuren mod forhøjet blodtryk

Af: FitnessLiv | Opdateret: 2016-01-12 15:58:22

Type af slankekur: Afbalanceret
Målet: Forebygge eller sænke højt blodtryk (Forhøjet blodtryk)
Påstanden: En sund kost er nøglen til, at sænke forhøjet blodtryk, og det skader bestemt heller ikke målet på din talje.

Teorien: Indtagelse af vigtige næringsstoffer som calcium, protein og fiber, er de vigtigste faktorer, når man kæmper mod, eller gerne vil forebygge forhøjet blodtryk. Du skal spise frugt, grøntsager, fuldkornsprodukter, magert protein og fedtfattige mejeriprodukter. Du skal undgå fed mad, søde sager og rødt kød, og vigtigst af alt, skal du skære ned på saltet.

Mad i denne kur
Prøvemenu for 3 dages kuren


Slankekur i detaljer

Det du spiser, påvirker dine chancer for at udvikle højt blodtryk. Forskning viser, at højt blodtryk kan forebygges- og sænkes ved at følge denne diæt. Højt blodtryk, er et blodtryk højere end 140/90. Forstadiet til høj blodtryk, er et blodtryk på 120/80. Dette øger chancerne for at udvikle forhøjet blodtryk, og de komplikationer der medfølger.

Kvinde spiser salad

Højt blodtryk er farligt for dit helbred, fordi dit hjerte arbejder på højtryk. Hvis ikke det kommer under kontrol, kan det føre til hjerte- og nyresygdomme, slagtilfælde, og meget mere. (1)

Højt blodtryk kan forebygges og sænkes, hvis du følger disse trin:

  • Følg en sund kostplan som denne, hvor du spiser fødevarer der indeholder mindre salt/natrium.
  • Tabe sig, eller opretholde en sund vægt.
  • Være moderat fysisk aktiv i mindst 30 minutter om dagen.
  • Mindske indtagelsen af alkohol.

DASH kostplanen er rig på frugt, grøntsager, fedtfrie eller fedtfattige mælke- og mejeriprodukter, fuldkornsprodukter, fisk, fjerkræ, bønner, frø og nødder. Denne diæt har et lavt indhold af mættet fedt og kolesterol, og er rig på de næringsstoffer der er kendt for at sænke højt blodtryk. DASH kostplanen er let at følge, da du spiser et bestemt antal daglige portioner fra de forskellige fødevarer grupper. Antallet af daglige portioner, er afhængig af de kalorier du må indtage dagligt. Dit kalorieindtag afhænger af din alder, og i høj grad af hvor aktiv du er i løbet af dagen.

Hvis din nuværende vægt er der hvor du gerne vil være, skal du indtage samme antal kalorier, som du forbrænder i løbet af dagen. Hvis du gerne vil tabe dig, skal du enten indtage færre kalorier end du forbrænder, eller øge dit aktivitetsniveau.

Dit aktivitetsniveau skal deles op i følgende kategorier:

  • Stillesiddende betyder, at du kun udøver let fysisk aktivitet som de daglige gøremål.
  • Moderat aktiv betyder, at du udøver fysisk aktivitet svarende til en gåtur på 3-4 km om dagen samt andet let fysisk aktivitet.
  • Aktiv betyder, at du udøver fysisk aktivitet svarende til en gåtur på 6-7 km om dagen, samt andet let fysisk aktivitet.

Husk: Jo mindre salt du spiser, jo lavere bliver dit blodtryk. Ingen saltbøsser på bordet. Brug krydderurter, citron, lime, eddike, og andre saltfrie krydderiblandinger i din madlavning.

Du kan foretage nedenstående ændringer i din kost over et par dage eller uger, så du giver dig selv chancen for at justere, og gøre denne kostplan til en del af din daglige rutine.

DASH Tips til gradvis ændring af din kost:

  • Tilføjelse af grøntsager til frokost og aftensmad, og tilføje frugt til et enkelt måltid eller mellemmåltid.
  • Anvend flere fedtfrie eller fedtfattige mejeriprodukter.
  • Begræns dit kødindtag til 180 gram om dagen, fordelt på to måltider.
  • Indføre en kød fri dag om ugen.
  • Øge dine portionsstørrelser af grøntsager, brune ris, fuldkornspasta og kogte bønner. Prøv at lave gryderetter med mindre kød, og med flere grøntsager og bønner.
  • Til mellemmåltider og desserter spis frugt, mandler, nødder, rosiner, fedtfri frossen yoghurt eller popcorn uden salt.
  • Spis friske grøntsager og frugter.

Kan det forhindre eller kontrollere diabetes?

Enkelte undersøgelser viser positive resultater, og denne kostplan er et ideel spisemønster for både diabetikere og for personer med forhøjet blodtryk.


Er der sundhedsmæssige risici?

Nej, men hvis du lider af en sygdom, er det altid en god ting at tjekke med din læge først.


Hvor let er det at følge denne slankekur?

Selv om det kan være svært at opgive din fede, sukkerholdige og saltede mad, har du adgang til mad fra alle fødevaregrupperne.


Bekvemmelighed

Der er masser af spændende opskrifter til rådighed på nettet. Du skal begrænse dit alkohol indtag, og det kan være svært for nogen. Friske frugter og grøntsager er generelt dyrere end de forarbejdede, fede og sukkerholdige fødevarer.


Hvilken rolle spiller motion?

Det anbefales at dyrke motion, især hvis du ønsker at tabe dig.
For at komme i gang, kan du prøve en 15-minutters gåtur morgen og aften, og derefter langsomt skrue op for intensitet og varighed. Find aktiviteter du kan lide (svømning, løb, gåture, havearbejde), sæt dig nogle overkommelige mål og overhold dem.

Den bedste diæt nogensinde (USA News)
Amerikanske studier af Dash kuren (Engelsk)


Mad i denne kur

Du er ikke begrænset af nogen fødevaregrupper. Du skal spise magert kød, fjerkræ og fisk, fuldkorn, frugt og grøntsager, mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder og frø, en lille smule fedt og søde sager. Fødevarerne har et højt indhold af calcium, protein og fibre, som er afgørende for at nedsætte dit blodtryk.

Du har masser af muligheder for at personliggøre din kostplan. Du kan spise når du vil, og bruge opskrifter fra ethvert køkken verden over der passer til dine smagsløg.


Prøvemenu - Dash Kuren


Mandag

Morgenmad:

  • 1 fuldkorns bagel eller fuldkorns rundstykke
  • 2 spsk. Jordnøddesmør eller honning
  • 1 appelsin
  • 1 kop fedtfri mælk
  • Koffeinfri kaffe

Frokost: Spinatsalat

  • 600 gram frisk spinat salat blade
  • 1 pære i skiver
  • 200 ml saft fra en appelsin
  • 50 gram usaltede peanuts
  • 2 spsk. rødvinseddike

Mellemmåltid/snack:

  • 10 små usaltede hvedekiks
  • 1 glas fedtfri mælk

Aftensmad: Indbagt torsk

  • 90 gram torsk
  • 100 gram brune ris kogte
  • 100 gram friske grønne bønner, dampede
  • 1 lille rulle butterdej
  • 1 tsk. Trans fedtfri margarine
  • 100 gram friske bær med hakket mynte

Rul butterdejspladerne ud. Læg torsk bær og hakket mynte på dejen. Træk op i hvert hjørne og saml alle hjørner over fisken og klem siderne sammen på skrå nedefter. Man kan "lime" butterdej ved at komme lidt vand på de flader, der skal sættes sammen og så klemme dem sammen.
Sæt butterdejspakken på en smurt plade og bag dem i oven i 20-25 minutter ved 190-210 grader C.

Mellemmåltid/Snack:

  • 100 gram fedtfattig yoghurt
  • 1 glas fedtfattig mælk
  • 1 stk. frugt

Dagens Tal (Mandag)

  • Kalorier 2.032
  • Kolesterol 61 milligram (mg)
  • Protein 90 gram (g)
  • Natrium 1.838 mg
  • Kulhydrat 256 g
  • Fiber 42 g
  • Total fedtindhold 72 g
  • Kalium 3084 mg
  • Mættet fedt 11 g
  • Calcium 1.226 mg
  • Enkeltumættet fedt 23 g

Dag 1 DASH portioner

  • Korn og kornprodukter 7
  • Grøntsager 5
  • Frugt 5
  • Mejeriprodukter (fedtfattig eller fedtfri) 3
  • Kød, fjerkræ og fisk 3
  • Nødder, frø og tørrede bønner 2
  • Fedtstoffer og olier 3
  • Slik 0

Tirsdag

Morgenmad: Yoghurt med blandede frugter og nødder

  • 100 gram friske blandede frugter, såsom meloner, banan, æble og bær
  • 100 gram fedtfattig vanilje yoghurt
  • 50 gram valnødder
  • 1 fuldkornsbolle
  • 1 glas fedtfri mælk
  • Urtete

Frokost: Karry Kylling i Wraps

  • 1 Mexicansk fuldkornswrap
  • 80 gram kogt eller grillet kylling
  • 75 gram æble i tern
  • 75 gram gulerødder i tern
  • 2 spsk. fedtfattig mayonnaise
  • 2 tsk. karry

Aftensmad: Vegetar Wrap med pasta

  • 140 gram fuldkornspasta
  • 100 ml tomat pasta sauce uden salt
  • 400 gram blandet salatblade
  • 1 spsk. fedtfattig dressing efter eget valg
  • 1 Mexicansk fuldkornswrap
  • 1 tsk. trans fedtfri margarine
  • 1 nektarin
  • Danskvand

Mellemmåltid:

  • 40 gram rosiner
  • 30 gram usaltede saltstænger eller rugkiks
  • 2 spsk. solsikkekerner

Dagens Tal (Tirsdag)

  • Kalorier 2.028
  • Kolesterol 97 mg
  • Protein 94 g
  • Natrium 1.743 mg
  • Kulhydrat 287 g
  • Fiber 48 g
  • Totale fedtindhold 56 g
  • Kalium 4191 mg
  • Mættet fedt 7 g 
  • Enkeltumættet fedt 11 g
  • Calcium 1545 mg

Dag 2 DASH portioner

  • Korn og kornprodukter 7
  • Grøntsager 6
  • Frugt 5
  • Mejeriprodukter (fedtfattig eller fedtfri) 3
  • Kød, fjerkræ og fisk 3
  • Nødder, frø og tørrede bønner 2
  • Fedtstoffer og olier 3
  • Slik 0

Onsdag

Morgenmad: Havregrød med brun farin

  • 90 gram havregryn
  • 1 spsk. brun farin
  • 1 skive fuldkornstoast eller fuldkornsbolle
  • 1 tsk. trans fedtfri margarine
  • 1 banan
  • 1 glas fedtfri mælk

Frokost: Tunsalat

  • 90 gram usaltet drænet tun i vand
  • 2 spsk. fedtfri mayonnaise
  • 15 druer
  • 40 gram selleri i tern
  • Serveres på toppen af ​​300 gram salat

Mellemmåltid/snack

  • 8 rugkiks
  • 1 glas fedtfattig mælk

Aftensmad: oksekød og grøntsags kebab

  • 90 gram magert oksekød
  • 150 gram rød peberfrugt, løg, champignon og cherrytomater
  • 100 gram kogt vilde ris
  • 40 gram pekannødder
  • 2 ananas ringe

Severes med hindbær spritzer lavet af:

  • 100 ml hindbærsaft
  • 200 ml danskvand

Mellemmåltid/Snack:

  • 1 fersken
  • 100 gram fedtfattig youghurt

Dagens Tal (Onsdag)

  • Kalorier 1.865
  • Kolesterol 105 mg
  • Protein 105 g
  • Natrium 893 mg
  • Kulhydrat 260 g
  • Fiber 29 g
  • Totale fedtindhold 45 g
  • Kalium 4192 mg
  • Mættet fedt 7 g 
  • Enkeltumættet fedt 21 g
  • Calcium 1.197 mg

Dag 3 DASH portioner

  • Korn og kornprodukter 7
  • Grøntsager 5
  • Frugt 5
  • Mejeriprodukter (fedtfattig eller fedtfri) 3
  • Kød, fjerkræ og fisk 6
  • Nødder, frø og tørrede bønner 1
  • Fedtstoffer og olier 2
  • Slik 1
Share on Facebook Share on Twitter Share on Google+ Share on Pinterest
 


Sukker og kroppen
Alkohol og vægttab
Stress og helbred