FitnessLiv

Danmark's Førende Hjemmeside
for et Sundt Liv


Hvordan får man startet på løbetræning?

Af: FitnessLiv | Opdateret: 2015-10-23 15:13:07

I en meningsmåling blandt 8.000 løbere siger kvinderne, at de løber for at få en tonet krop, en bedre fysik, afværge stress og opnå personlige mål. Dette er dog blot et lille udpluk af de mange fordele løbetræning giver dig.

Løbetræning tiltrækker en stor befolkningsgruppe i alle aldre, nok mest fordi alle kan gøre det, og du behøver ikke engang at være god til det. Det eneste løbetræningen kræver er et par gode løbesko og lidt vilje. Når vi kigger på de trænede løbere i fjernsynet, kan man jo godt se at de har utrolig flotte og trimmede kroppe.

Løbetræning i parken

Det kræver dog en aktiv og vedvarende indsats, hvis man skal se ud som dem. Løb forbrænder flere kalorier end stort set alle andre motionsformer. Hvis man løber i en time med 10 km i timen, forbrænder en kvinde med normal kropsvægt omkring 590 kalorier. En times pilates forbrænder 384 kalorier, en times gåtur 225 kalorier, en Body Pump time 450 kalorier og en times svømning 448 kalorier.

Når man er kommet godt i gang med løbetræningen, opdager man alle fordelene, udover at se fantastisk ud. Man lever længere og får en meget sundere og stærkere krop. Forskere ved Stanford Universitet har fundet ud af, at personer der løbetræner regelmæssigt, har 39 procent lavere risiko for at dø en tidlig død sammenlignet med raske voksne på samme alder. Undersøgelse efter undersøgelse viser, at løbetræning kan bidrage til at forebygge hjerte-kar-sygdomme, diabetes, metabolisk syndrom, knogleskørhed og endda kræft. Undersøgelser har også vist, at løb styrker dine knogler, led og muskler lige så godt som styrketræning.

Ud over de åbenlyse fysiske fordele, forbedrer løb også i høj grad din mentale sundhed. Når man løber producerer hjernen masser af endorfiner, som giver lykkefølelse. Når man løber falder arme, ben og åndedræt ligesom ind i en rytme, der i sidste ende slår hjernen fra og rykker dig ind i en "no-stress zone", der får pengeproblemer, kæresteproblemer og irriterende chefer til at blegne.

Hvad har du brug for når du skal løbe?

Løbesko

Det er vigtigt, at købe nogle ordentlige løbesko, så man ikke får ledbåndsskader. Din fodtype og løbestil skal passe til skoene. Snak med ekspedienterne i sportsforretningerne, så de kan hjælpe med at finde den løbesko, der passer til dig.

Sports BH for kvinderne

Det er aldrig sjovt at løbe, hvis brysterne hopper uhæmmet op og ned, så køb en god sports BH der holder brysterne i skak.

Løbetøj

Det er ikke nødvendigt med speciel løbetøj, så hvis budgettet er stramt springer man bare den del over.

Kom godt i gang med løbetræningen

Når man er nybegynder, er det en rigtig god ide’ at starte langsomt ud. Dine muskler og led skal vænne sig til løb. Herunder er et eksempel på en opstartsplan for nybegyndere. Løb ikke to dage i streg. Varm op i 5 min. før hver løbetræning og køl ned i 5 min. efter hver løbetræning. Når du er i stand til at løbe konstant i mindst 30 minutter, kan du begynde at løbe længere.

  • Uge 1: Løb 2 min, gå 3 min, gentag 6 gange
  • Uge 2: Løb 3 minutter, gå 3 min, gentag 5 gange
  • Uge 3: Løb 5 min, gå 2 min, gentag 4 gange
  • Uge 4: Løb 7 min, gå 3 min, gentag 3 gange
  • Uge 5: Løb 8 min, gå 2 min, gentag 3 gange
  • Uge 6: Løb 9 min, gang 1 min, gentag 3 gang
  • Uge 7: Løb 30 minutter

Når man har løbet i mindst seks uger, kan man tilføje intervaller i løbetræningen. Intervaltræning giver en god kondition og sætter forbrændingen op. Det betyder at man taber sig hurtigere, samtidig med at man opbygger muskelmasse. Varm op i 6 min. inden du laver den første spurt. Spurterne skal vare 20 sekunder, hvor man herefter løber stille og roligt i 3 minutter før den næste spurt starter. Gentag denne cyklus tre til 5 gange. Slut af med 6 minutters langsomt løb. Løb intervaltræning en til to gange om ugen, hvor man kan øge spurternes længde med 10 sekunder for hver uge der går, indtil man kan spurte i 80 sekunder.

Undgå løbeskader

Øg løbedistancen gradvist, og ikke med mere end 10% om ugen. Hvis man har løbet 10 km den ene uge, skal man ikke løbe længere end 11 km ugen efter.

Løb gør musklerne korte og stramme, så husk udstrækning efter hver løbetur.

Share on Facebook Share on Twitter Share on Google+ Share on Pinterest
 


Stofskifte og kroppen banner
Væksthormon og testosteron banner
Overtrænet kvinde på kondicykel