Graviditet og ernæring. Hvad skal du spise?
At spise en sund og varieret kost under graviditeten, er en af de bedste ting, du kan gøre for dig selv og din baby. Den mad du spiser, er trods alt dit barns vigtigste kilde til ernæring. Den rigtige kost fremmer dit barns vækst og udvikling, så gør jer begge to en kæmpe tjeneste, ved at vælge den rette kost og ernæring.
Vi har prøvet at lave nogle retningslinjer, og taget udgangspunkt i en 25 årig normalvægtig kvinde, der dyrker 30-60 minutters moderat motion om dagen.
Disse retningslinjer vil naturligvis ændre sig, hvis du er ældre, overvægtig, eller har et mere intens træningsprogram.
Kornprodukter
Korn indeholder masser af kulhydrater, som er kroppens vigtigste kilde til energi. Komplekse kulhydrater er de bedste, så vælg derfor altid fuldkornsprodukter, hvor det er muligt. Fuldkornsprodukter indeholder også fibre, jern, flere forskellige mineraler, B-vitaminer, en lille mængde protein, og folinsyre som beskytter dit foster.
For at optimere din ernæring under graviditeten, skal du vælge fuldkornsbrød istedet for hvidt brød, brune ris istedet for hvide, fuldkornspasta istedet for almindelig pasta osv. Du kan også spise vilde ris, perlebyg, eller speltkerner, som er gode i supper, gryderetter og salater.
Hvor meget skal jeg spise?
Anbefalet daglige portioner af kornprodukter:
| Vægt før graviditet | Første trimester | Andet trimester | Tredje trimester |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 180 gram | 240 gram | 270 gram |
| 58 kg | 210 gram | 270 gram | 270 gram |
| 64 kg | 210 gram | 270 gram | 270 gram |
| 74 kg | 240 gram | 300 gram | 300 gram |
Frugt og grøntsager
Frugt og grøntsager er utrolig vigtige, og skal være en stor del af kosten under graviditeten. Frugt og grøntsager indeholder mange forskellige vitaminer og mineraler, fibre, C-vitaminer, A-vitaminer, jern, folat, hjælper kroppen med at optage jern, og fremmer et sundt tandkød for både dig og dit barn. Frugt og grøntsager kan både spises og drikkes. Lav en sund og lækker smoothie, og kom friske skiver frugt på din morgenmad. Kom ekstra grøntsager i dine gryderetter, og lav en vegetar pizza eller lasagne.
Der findes en bred vifte af tørret frugt, du kan spise som snacks i løbet af dagen. Frugtjuice tæller også, men skal begrænses til et glas om dagen, da det kan give uønsket vægtøgning, og indeholder meget sukker.
Anbefalet daglige portioner af frugt og grøntsager:
| Vægt før graviditet | Første trimester | Andet trimester | Tredje trimester |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 600 gram | 700 gram | 900 gram |
| 58 kg | 700 gram | 700 gram | 900 gram |
| 64 kg | 700 gram | 800 gram | 900 gram |
| 74 kg | 700 gram | 950 gram | 950 gram |
Kød, fjerkræ, fisk, æg og bønner
Disse fødevarer er din kilde til protein, B-vitaminer og jern. Proteiner er afgørende for dit barns vækst i andet og tredje trimester.
Anbefalet daglige portioner af kød, fjerkræ, fisk, æg og bønner:
| Vægt før graviditet | Første trimester | Andet trimester | Tredje trimester |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 200 gram | 250 gram | 250 gram |
| 58 kg | 230 gram | 280 gram | 280 gram |
| 64 kg | 280 gram | 300 gram | 300 gram |
| 74 kg | 330 gram | 350 gram | 350 gram |
Mejeriprodukter
Mejeriprodukter indeholder calcium, som opbygger dit barns knogler og tænder. Derudover indeholder de også D-vitamin og protein.
Hvis du har problemer med at fordøje mejeriprodukter, eller er laktose intolerant, findes der masser af alternativer som er laktosefri, og lavet på soja.
Anbefalet daglige portioner af mejeriprodukter:
600 gram dagligt, uanset højde, vægt og hvor langt du er henne i graviditeten.
Vand
Vand transporterer vigtige næringsstoffer fra maden du spiser, til dit barn i maven. Vand forhindrer også forstoppelse, hæmorider, vædskeophobninger i kroppen og blærebetændelse. Hvis ikke du får nok vand, kan det betyde du føder for tidligt.
Drik 2 liter vand dagligt under hele graviditeten.
Hvis du er gravid med tvillinger, har du brug for flere næringsstoffer. Tal med din læge om hvad du har brug for.
