FitnessLiv

Danmark's Førende Hjemmeside
for et Sundt Liv


Vegetar og ernæring

Af: FitnessLiv | Opdateret: 2015-11-20 11:48:13

Vegetarer kan nemt opfylde deres protein behov, ved at spise en varieret kost, så længe de indtager nok kalorier til, at opretholde deres vægt.

Det er ikke nødvendigt, at planlægge kombinationer af fødevarer. En blanding af proteiner i løbet af dagen, vil give dig nok af de essentielle aminosyrer.

Gode kilder til protein er: bønner, linser, tofu, nødder, frø, kikærter, soja, ærter, og almindelige fødevarer som fuldkornsbrød, grøntsager, kartofler og majs. (1)

Glad kvinde der spiser sund salat

Gode kilder til jern er: tørret frugt, bagte kartofler, champignon, cashewnødder, tørrede bønner, spinat, tofu,  bulgur, og jern-berigede fødevarer (såsom korn, havregrød) er alle gode kilder til jern. For at øge mængden af den ​​jern, der skal absorberes ved et måltid, skal man spise fødevarer der indeholder C-vitamin, som citrusfrugter, juice, tomater, eller broccoli. Brug af køkkengrej lavet af jern, tilføjer rent faktisk også til jern til maden. (2)

Calcium

Gode kilder til calcium: broccoli, grønkål, sennepsfrø, tofu tilberedt med calcium, fedtfattige mejeriprodukter, sojamælk, og appelsinjuice. (3)

Vitamin B12

Det anbefalede indtag af vitamin B12 for voksne er meget lav. Vitamin B12 kommer primært fra animalske fødevarer. En kost der indeholder mælkeprodukter eller æg, giver tilstrækkelig vitamin B12 for en vegetar. Berigede fødevarer, såsom kornprodukter, gær, eller sojamælk, er gode ikke-animalske kilder. Check varedeklarationen, for at finde andre produkter, der er beriget med vitamin B12. Grøntsager er ikke en pålidelig kilde til B12-vitamin, så for at være på den sikre side, hvis du ikke spiser mejeriprodukter, æg, eller berigede fødevarer regelmæssigt, bør du tage et ikke-animalske kosttilskud. (4)

Omega-3

For at maksimere produktionen af ​​DHA og EPA (omega-3 fedtsyrer som findes i fede fisk, og bliver produceret af vores krop), omfatter gode kilder til alfa-linolensyre i din kost. Alfa-linolensyre findes i hørfrø, hørfrøolie, rapsolie, tofu, sojabønner, og valnødder. Du kan også få DHA direkte fra fødevarer beriget med DHA fra mikroalger (findes i nogle mærker af sojamælk), og kosttilskud indeholdende mikroalger afledt af DHA.

Børn og vegatar

Den vegetariske og veganske kost opfylder alle de behov, som børn har brug for, så de kan vokse og udvikle sig optimalt. Kost til børn bør indeholde nok kalorier til, at understøtte vækst og indeholde vigtige næringsstoffer, som jern, zink, vitamin D og vitamin B12.

Share on Facebook Share on Twitter Share on Google+ Share on Pinterest
 


Sukker og kroppen
Alkohol og vægttab
Stress og helbred