FitnessLiv

Danmark's Førende Hjemmeside
for et Sundt Liv


Hvordan sammensætter man en kostplan?

Af: FitnessLiv | Opdateret: 2015-11-30 09:59:55

Der findes næsten ligeså mange forskellige kostplanssammensætninger, som der er mennesker på jorden. Der er aldrig to personer der kan lide de præcis samme fødevarer og krydderier, eller ønsker at leve efter den samme kostplan.

Sund mad i køleskabeDer findes mange måder, hvorpå man kan sammensætte sin kostplan eller individuelle spisevaner. Man kan både gøre det på en simpel måde, men også på en mere kompliceret måde. Det er helt afhængigt af hvor stor en indsats, man ønsker at lægge i det. Ikke alle personer ønsker at tælle deres kalorieindtag, så de skal følge en kostplan, hvor de ikke behøver at tænke over kalorierne. Du bliver nødt til at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. At leve sundt, skal ikke være et irritationsmoment i hverdagen, for så kører man bare sur i det.

Dit mål er, at du får en variation af forskellige måltider og mellemmåltider, som du kan vælge imellem, alt efter hvad du har lyst til at spise den pågældende dag. Når du kommer godt ind i rutinen, kan du lave en madplan for en uge af gangen. Det du for alt i verden skal undgå er, at du bliver sulten i løbet af dagen, og ikke har mellemmåltiderne/snacks planlagt.

Du ender med, at spise noget usundt, hvis du ikke hele tiden er velforberedt, og har dine snacks med dig overalt. Når du altid har dine sunde snacks klar lige ved hånden, undgår du fristelserne i hverdagen, når den lille sult eller søde tand melder sig.

Hvis du ønsker den simple kostplan, kan du gøre følgende:

  • Gennemgå dine måltider og snacks. Undgå alt der har med junk-food og forarbejdede fødevarer at gøre, og erstat det med frugt, grøntsager, magert protein og nødder. Drik vand i stedet for juice og sodavand. Spis mejeriprodukter med lavere fedtprocenter. Skift det hvide brød, pasta og ris ud med fuldkornsprodukter og kulhydrater med resistent stivelse.
  • Hvis du har problemer med, at spise for store portionsstørrelser, og du føler det er svært at spise mindre, kan du skære ned på protein (kød) og kulhydrater (pasta, ris og kartofler), og erstatte det med grøntsager på din tallerken. En god tommelfinger regel er, at halvdelen af din tallerken skal være dækket af grøntsager.
  • Anvend en af dine venners eller kollegaers kostplan, og lav små ændringer i den, så den kun indeholder de fødevarer, som du godt kan lide. Man kan også finde kostplaner på nettet eller i bøger, og igen her kan du udskifte de fødevarer, som du ikke bryder dig så meget om. Du kan også få lavet en sund kostplan af en ernæringsekspert. Det kan godt være svært i starten, fordi der er så mange nye opskrifter, men man kommer alligevel hurtigt ind i rutinen.
  • Find en god balance og variation af kosten, så du ikke bare spiser de samme ting om og om igen. Det er vigtigt, at have en bred vifte af forskellige fødevarer. Det er vigtigt, at du får de rigtige mængder af protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer samt de livsnødvendige vitaminer antioxidanter og mineraler.
  • Find tre forskellige slags morgenmad, frokost og sunde snacks du frit kan vælge imellem hver dag. Din aftensmad skal være mere varieret.

Hvis du ønsker den mere komplicerede kostplan, som også giver bedre resultater, kan du gøre følgende:

  • Skriv alle de sunde fødevarer ned, du godt kan lide fra hver fødevaregruppe på et stykke papir. Protein, grøntsager, frugter, bælgfrugter, nødder, brød, fedtstoffer, mejeriprodukter.
  • Du kan nu frit vælge og kombinere fødevarerne til 3 hovedmåltider og 2 snacks/mellemmåltider, men du skal tælle alle kalorierne, som du planlægger at indtage, så du ikke overspiser.
  • For at spare tid, kan du tilberede så meget af maden som muligt på forhånd, for eksempel hver onsdag og søndag. Det gør det hele lidt lettere for dig resten af ugen.
  • Få fat i en vægt, madpyramide og de målebægre du skal bruge. Læs varedeklarationerne på fødevarerne, da fedtfattige produkter kan indeholde mange kalorier. Udmål dine portionsstørrelser nøje. Efter noget tid, kan du gøre det på øjemål, og det gør det hele lidt nemmere.
  • Spis frugt i stedet for at drikke frugtjuice. Frugt mætter meget mere end juice, og du får mange flere fibre ved at spise hele frugten. Nogle frugter er bedre for vægttab end andre.

Mål dine fremskridt engang i måneden. Hvis du træner, kan du ikke bruge vægten til så meget. Få målt din fedtprocent i stedet for. Kig på hvordan dit tøj passer dig. Er det lige pludselig blevet for stort? Det vigtigste er alt er: Hvordan har du det med dig selv? Er du fuld af energi og liv, eller føler du dig træt og sløv? Hvis du spiser en god sund og varieret kost kombineret med motion, og du får det antal kalorier kroppen har brug for, skal du være fuld af energi, og føle dig på toppen.

Share on Facebook Share on Twitter Share on Google+ Share on Pinterest
 


Sukker og kroppen
Alkohol og vægttab
Stress og helbred