FitnessLiv

Danmark's Førende Hjemmeside
for et Sundt Liv


Kulhydrater

Af: FitnessLiv | Opdateret: 2015-12-03 10:26:56

Kulhydrater er den ideelle kilde til energi til vores krop. Kulhydrater er så gode, fordi de meget let kan konverteres til glukose. Det er meget sværere for kroppen, at konvertere protein eller fedt om til brugbar energi.

Kulhydrater skal dog indtages i de rette mængder, fordi de påvirker blodsukkeret i kroppen.

Det betyder, at indtaget af kulhydrater skal balanceres med indtag af magert protein og sunde fedtstoffer. (1)

Forskellige kulhydratholdige fødevarer

Der findes 3 typer af kulhydrater: Komplekse, simple og resistente.

Komplekse og resistente kulhydrater, bliver ofte omtalt som naturlig stivelse eller naturlige stivelsesholdige fødevarer. (2) (3)

1 Resistente kulhydrater

Resistente kulhydrater med naturlig stivelse findes i:

  • Kartofler (kogte eller bagte, og derefter nedkølet. Skal spises kolde)
  • Bønner
  • Fuldkornspasta (kogte og derefter nedkølet. Skal spises kolde)
  • Jordbær
  • Roer
  • Artiskokhjerter
  • Linser
  • Quinoa
  • Bananer
  • Havregryn
  • Perlebyg (kogte og derefter nedkølet. Skal spises kolde)

2 Komplekse kulhydrater

Komplekse kulhydrater med naturlig stivelse findes i:

  • Brune ris
  • Bananer
  • Byg
  • Bønner
  • Kikærter
  • Linser
  • Nødder
  • Havre
  • Kartofler
  • Pastinak
  • Majs
  • Rodfrugter
  • Fuldkornsbrød
  • Fuldkornsmel
  • Fuldkornspasta
  • Fuldkornsbrød

3 Simple kulhydrater

Simple kulhydrater (med naturligt sukker) findes i:

  • Frugt og grøntsager

Simple kulhydrater (med raffineret sukker) findes i:

  • Kiks, kager og bagværk
  • Chokolade
  • Honning og marmelade
  • Rørsukker
  • Pizza
  • Forarbejdede fødevarer og saucer
  • Saftevand, sodavand og energidrikke
  • Slik og snackbarer

Simple kulhydrater er dem der forårsager huller i tænderne.

Kulhydrater bliver omdannet til glukose, når de bliver fordøjet. Herefter bliver glukosen transporteret rundt i kroppen via blodet, hvor det bliver optaget i vores celler og bliver omdannet til energi.

Vores bugspytkirtel i maven udskiller hormonet insulin, som kontrollerer optagelsen af glukose i cellerne. Overskydende glukose bliver omdannet til glykogen, som bliver lagret i leveren eller fedtcellerne. Hvis kroppen får brug for mere energi, udskilles et andet hormon af bugspytkirtlen kaldet glykogen. Det konverterer glykogen til glukose, som derefter frigives i blodbanen og optages i cellerne. Hvis der er ubalance mellem indtagelse af kulhydrater, og den energi kroppen har behov for, bliver overskydende glukose altså lagret som fedt på kroppen.

Langsom frigivelse af glukose og hormoner, giver stabile og bæredygtige energiniveauer i kroppen. Jo mere raffineret kulhydraterne er, jo hurtigere bliver glukose frigivet i blodet. Det medfører ustabilt blodsukker, og mindre stabile energiniveauer i kroppen.

Komplekse og resistente kulhydrater, giver en meget langsommere og mere vedvarende frigivelse af energi sammenlignet med de simple kulhydrater. Komplekse og resistente kulhydrater i deres naurlige form, giver et langsigtet godt helbred, bedre mæthedsfornemmelse og vedvarende energiniveauer i kroppen. Derudover optages færre kalorier i kroppen, når man spiser resistente kulhydrater, som kan bidrage til et succesfuldt vægttab.

Hvor meget skal man spise af komplekse og resistente kulhydrater?

Halvdelen af vores energibehov bør komme fra komplekse og resistente kulhydrater, og minimum en tredjedel af vores daglige indtag af mad, bør bestå af stivelsesholdige kulhydrater. Kvinder bør indtage 200 gram dagligt, og mænd bør indtage 275 gram dagligt.

Indtagelse af simple kulhydrater, bør ikke udgøre mere end 10% af dit daglige madindtag.

Gør kulhydrater dig fed?

Hvis man spiser for meget, vil det naturligvis altid føre til vægtøgning, uanset hvilke fødevarer du får din energi fra. Kostplaner der er lav på kulhydrater, giver de dårligste resultater på sigt. Hvis vi sammenligner gram for gram, indeholder kulhydrater færre kalorier i forhold til både protein, fedt og alkohol.

1g kulhydrat indeholder 3,75 kalorier, 1g protein indeholder 4 kalorier, 1g fedt indeholder 9 kalorier og 1g alkohol indeholder 7 kalorier.

Sukker og stivelse findes altså både i sunde og usunde fødevarer. Det er typen af kulhydrater, der er afgørende for et sundt helbred og vægtkontrol.

De fleste fødevarer med et højt sukkerindhold (kager, chips, burger, sandwich, pizza, slik, chokolade), har som regel også et højt indhold af fedt. Stivelsesholdige fødevarer, som fuldkornsbrød, fuldkornspasta osv., er rige på kostfibre. Det er afgørende for vores fordøjelse, og hjælper med at kontrollere appetitten, så du ikke føler dig sulten og overspiser.

Tips til en sund kost:

Der bør være en god balance mellem kulhydrater og protein i din kost. Sammensætningen af din kostplan, bør indeholde dobbelt så mange kulhydrater som protein. Størstedelen af dine kulhydrater, skal komme fra komplekse og resistente kulhydrater, som fuldkornsprodukter, brune ris, kartofler, perlebyg og grøntsager. Frugt som snacks, giver en god balance mellem komplekse og simple kulhydrater.

  • Morgenmad skal bestå af fiberrige fuldkornsprodukter som havregryn.
  • Frokost skal bestå af magert protein, og en lille mængde kulhydrat.
  • Aftensmaden bør bestå af 75% kulhydrater, fordelt på 50 %grøntsager, og 25% fra kartofler, fuldkornspasta, brune ris eller f.eks. perlebyg.
Share on Facebook Share on Twitter Share on Google+ Share on Pinterest
 


Protein effekt banner
Hvorfor få man bumser og akne
Alkohol og vægttab