5 lette tips til en mere trimmet krop

Du elsker at styrketræne, og løfte vægte. Du hader højest sandsynligt cardio-træning, fordi du føler det vil smelte dine hårdt optjente muskler væk. Det er bare en helt forkert opfattelse. Cardio-træning får netop dine muskler frem, fordi du taber det fedt, som rent faktisk dækker over dine muskler.

Faktum er, at hvis du ønsker en trimmet krop, hvor man kan se alle musklerne, skal du dyrke noget cardio ved siden af din vægttræning. Alt hvad du behøver, er 20 minutters cardio to gange om ugen.

Det behøver ikke være cardio-træning på høj intensitet, så alle kan gøre det, uanset hvilken form de er i.

Hvis du følger disse fem tips, vil du i løbet af et par uger se resultater. Det er den hurtige vej til en flot markeret krop.

1 Miks din træningsrutine

Du skal ikke køre efter samme træningsrutine året rundt. Kroppen vænner sig hurtigt til en bestemt træningsrutine, så det er vigtigt, at du engang imellem laver noget nyt, hvor du måske bruger nogle andre muskler. Frekvensen, intensiteten og varigheden af din træning skal mikses.

Når du befinder dig på et stadie, hvor du gerne vil bygge flere muskler på kroppen, skal din cardio-træning holdes på et minimum. Det vil sige cardio-træning maksimum en til to gange om ugen, i 20 minutter af gangen. (Cardio-træning er selvfølgelig ikke de 10 minutter, du bruger som opvarmning på kondicyklen). Det vil begrænse dit energiforbrug, så kroppen kan koncentrere sig om muskelopbygningen.

Hvis du gerne vil have mere markerede muskler, skal du øge din cardio-træning til fire gange om ugen, så du forbrænder overskydende kropsfedt væk.

Det er også vigtigt, at lave forskellige cardio øvelser i løbet af ugen. Hvis du er på løbebånd den ene dag, kan du træne på romaskinen, kondicyklen eller cross-traineren resten af ugen.

2 Prøv at holde vægttræning og cardio træning adskilt

Body-buildere er ofte bange for, at cardio træning vil hæmme deres evne til, at restituere efter en hård styrketræning. Det afhænger dog helt af, hvornår og hvordan du laver din cardio-træning.

Det bedste vil være, at træne cardio- og styrketræning på forskellige dage. Det er der dog mange, som ikke har muligheden for, fordi de stort set træner vægttræning dagligt. Løsningen i den situation er, at dyrke cardio-træning på dage, hvor du ikke løfter vægte i samme muskelgruppe. F.eks er det ikke en god ide, at træne squats og lunges samme dag, som du har trænet hårdt på kondicyklen eller på løbebåndet, hvis din målsætning er at få større ben. Derimod kan du godt træne ben samme dag, som du har trænet i romaskinen.

3 Dyrk ikke cardio-træning der er hårdt for ledbånd og muskler

Din krop har nok at gøre med, at reparere de skader, du påfører den ved vægttræning. Du skal derfor ikke udsætte den for yderligere stress, ved at belaste led og ledbånd gennem din cardio-træning.

Fokuser på cardio-træning, der minimerer microtrauma på muskelfibrene. Løb ikke på asfalt eller andre hårde overflader. Det kan være traumatisk for både muskler og led. Hoppe i sjippetov, kan forårsage lignende problemer.

Hold dig til svømning, cykling, løb på løbebånd, romaskine og cross-trainer, så du ikke får overbelastningsskader.

4 Glem alt om “fedtforbrændingszonen“

Det er en myte, at du først begynder at forbrænde fedt 20 minutter inde i en cardio-træning. Filosofien bag fedtforbrændingszonen er, at du skal træne med en puls på mellem 60-80% af maksimum pulsen. Hvis pulsen er for lav, er træningen ikke hård nok til fedtforbrænding, og er pulsen højere, bliver det svært at bruge fedt effektivt som brændstof til kroppen.

Ignorer teorien om den såkalde “fedtforbrændingszone“. Din krop bruger naturligvis mere energi, når du træner tæt på din maksimum. puls. Det betyder selvfølgelig også, at du forbrænder mere fedt, jo højere intensiteten er. Jo højere intensiteten er, jo kortere tid behøver du at træne, for at opnå maksiimal udbytte.

Intervaltræning er en af bedste træningsmetoder til fedtforbrænding. Korte intervaller med høj intensitet, efterfulgt af en pause med lav intensitet. Det er også den bedste træning, hvis du generelt ønsker, at styrke dit hjerte, og komme i bedre form.

5 Vælg cardio-træning med høj belastning

Hvis belastningen på kondicyklen, cross-traineren eller hastigheden/stigning på løbebåndet er for lav, er træningen mere eller mindre spild af tid. Find et niveau, hvor du kan træne i 20 minutter, men hvor det gør ondt, og du ikke føler, at du kan yde mere end det du gør. Forsøg at øge belastningen eller hastigheden en lille smule hver uge, efterhånden som du bliver stærkere, og kommer i bedre form.