Slankekur - Vegetarkuren

---

Mad i denne kur
Prøvemenu for 3 dages kuren

---

Slankekur i detaljer

Teorien i denne kostplan

Dit daglige indtag af mad indbefatter frugt, grøntsager, mejeriprodukter, kornprodukter, brød samt proteinholdige fødevarer som tofu og linser.

En vegetarisk kostplan, er den sunde måde at indtage de ernæringsmæssige behov kroppen har. Den kan følges af personer i alle aldre, samt gravide eller ammende kvinder.

En kød-fri diæt betyder ikke, at du automatisk indtager mindre fedt, så kostplanen skal planlægges for at sikre, du ikke indtager mere end max. 2000 kalorier om dagen.

Det er tilladt at indtage følgende i løbet af ugen:
2 små glas vin, 48 gram chokolade, og 70 gram chokoladekage med max. 319 kalorier

---

Kan denne diæt forhindre eller kontrollere diabetes?

Ja, den er rigtig god i begge tilfælde.

---

Er der sundhedsmæssige risici ved denne diæt?

Nej det er der ikke.

---

Hvor let er det at følge denne diæt?

Det kommer helt an på, hvor meget du elsker dit kød? Tilberedning af manden kan være tidskrævende, og kræver derfor lidt planlægning.

---

Bekvemmelighed

Der findes masser af vegetaropskrifter på nettet, så du kan altid finde opskrifter, der passer til dine smagsløg. Hvis du skal spise ude, har de fleste restauranter vegetarretter på menuen. Begrænset adgang til alkohol.

---

Hvilken rolle spiller motion?

Motion anbefales, hvis du vil tabe dig eller forebygge livsstilssygdomme.

---

Mad i denne kur

I denne diæt kommer du til at spise grøntsager, frugt, mejeriprodukter, kornprodukter og gode protein kilder, som tofu og æg.

For at holde dit daglige kalorieindtag på under 2000, anbefales det, at spise følgende mængder af hver fødevaregruppe:

• 300 gram frugt
• 375 gram grøntsager
• 450 gram mejeriprodukter
• 180 gram kornprodukter
• 160 gram protein

---

Prøvemenu - Vegetarkuren

Morgenmad til en uge

(Drik 1 glas valgfri juice til hvert måltid)

Mandag opskrift: (Bønner med grillede tomater)

• 190 gram usaltede bagte bønner
• 60 gram grillede tomater
• 120 gram økologisk yoghurt med 120 gram kogte svesker

Total kalorieindhold 306
Total fedtindhold 2,2

Tirsdag opskrift: Bagte sommerfrugter

• 60 gram hindbær
• 70 gram fersken
• 50 gram jordbær
• 40 gram brombær
• 150 gram æble i skiver
• 2 tsk. citronsaft
• 125 gram fedtfattig creme fraiche

Frugterne bages i ovn på 150 grader i 30 minutter

Total kalorieindhold 285
Total fedtindhold 2,8

Onsdag opskrift: Cornflakes med rosiner

• 30 gram cornflakes
• 1 håndfuld rosiner
• 125 ml skummetmælk

Smoothie:

• 60 gram friske jordbær
• 100 gram banan

Total kalorieindhold 336
Total fedtindhold 0,9 gram

Torsdag opskrift: (Muesli)

• 30 gram tropisk muesli
• 125 ml skummetmælk
• 1 stykke fuldkornsknækbrød
• 30 gram frisk ananas
• 15 gram fedtfattig hytteost

Total kalorieindhold 270
Total fedtindhold 3,4 gram

Fredag opskrift: (Havregrød med friske jordbær og frugtsalat)

• 50 gram havregrød
• 60 gram hakkede jordbær

Frugtsalat:

• 100 gram banan i skiver
• 55 gram figner halveres
• 100 gram honningmelon i tern
• 10 gram hakket ingefær

Total kalorieindhold 307
Total fedtindhold 2,5 gram

Lørdag opskrift: (Brød med hytteost og tropisk frugtsalat)

• 72 gram fuldkornsbrød
• 30 gram fedtfattig hytteost

Tropisk frugtsalat:

• 40 gram dåseananas skæres i tern
• 25 gram papaya i tern
• 30 gram kiwi i tern

Total kalorieindhold 288
Total fedtindhold 3,4 gram

Søndag opskrift: (Pandekager med sirup og frugter)

• 3 stk. fedtfattige pandekager
• 3 spsk. sirup
• 150 gram friske jordbær
• 1 glas skummetmælk

Total kalorieindhold 302
Total fedtindhold 3,1 gram

---

Frokost til en uge:

Mandag opskrift: (Brune ris med kikærter)

200 gram kogte brune ris

Salat:

• 50 gram kikærter på dåse
• 100 gram flåede tomater
• 30 gram løg 1 fed hvidløg
• 1 spsk. Worcestershire sauce
• Salt og peber
• Tabasco
• Frisk hakket basilikum

Total kalorieindhold 376
Total fedtindhold 4,3 gram

Tirsdag opskrift: (Kartoffel-porre suppe med brød)

• 1 porre i tynde skiver
• 3 fed hvidløg
• 150 gram bagekartoffel i terninger
• 0,5 liter grøntsags bouillon
• 1 dl. Hvidvin
• 2 laurbærblade
• Salt og peber
• 250 gram kartoffel- og porresuppe
• 1 skalotteløg i tynde skiver
• Lidt citronsaft
• 80 gram groft brød

Svits hvidløg, porre og kartoffeltern i lidt olivenolie i 5 minutter. Tilsæt bouillon, hvidvin og laurbærblade. Lad suppen småkoge i 30 minutter. Smag til med salt og peber. Tag laurbærblade op og blend suppen.

Total kalorieindhold 366
Total fedtindhold 8,9 gram

Onsdag opskrift: (Tofu burger)

• 1 burgerbolle fuldkorn
• 115 gram bagt kartoffel i tern
• 90 gram tomat
• 30 gram løg
• 7 gram fedtfattig burgerdressing

Til 4 tofuburgere skal du bruge:

• 350 gram fast tofu
• 1 mellemstort hakket løg
• 1 fed hvidløg
• 45 gram hakkede porrer
• 75 gram havregryn
• 20 ml soja
• 25 gram rasp
• 1 bundt friskhakket koriander

Bland alle ingredienserne til burgerbollerne sammen i en skål, og smag til med sellerisalt og peber. Form 4 burgerboller og vend dem i rasp. Bages i ovnen ved 180 grader i ca. 15-20 minutter. Skær bollerne over, og læg tomat, løg og burger i burgerbollen.

Total kalorieindhold 408
Total fedtindhold 10 gram

Torsdag opskrift: (Risnudler med Quorn og frugtsalat)

• 270 gram ris nudler kogt i grøntsags bouillon
• 90 gram hakket Quorn
• 110 gram pak choi
• 60 gram gulerødder snittet
• 10 gram forårsløg snittet
• Krydr med soja sauce

Kog risnudlerne. Svits hakket Quorn med alle grøntsagerne, og server ovenpå risnudlerne.

Total kalorieindhold 363
Total fedtindhold 5,5 gram

Fredag opskrift: (Ærter og søde kartofler i karry)

*Opskrift til 4 personer

• 3 tsk. spidskommen
• 2 tsk. korianderfrø
• 3 fed hvidløg
• 2 spsk. karry
• 1 tsk. chili, hakket
• 12 spsk. olivenolie
• 500 ml. fedtfattig grønsagsbouillon
• 1 kg søde kartofler i tern
• 400 g grønne ærter
• 250 ml fedtfattig pisket mælk
• 250 ml fedtfattig kokosmælk

Knus spidskommen, korianderfrø, hvidløg og chili i en morter. Varm en slip-let pande og svits løgene i lidt olivenolie med karry og tilsæt krydderierne. Svits videre i 1-2 minutter. Tilsæt grønsagsbouillon og søde kartoffler. Bring det i kog, og skru derefter ned for varmen. Lad retten simre indtil grøntsager begynder, at blive bløde. Tilsæt ærter, pisket mælk og kokusmælk og lad det simre i yderligere 10 minutter. Serveres med 175 gram dampet ris eller couscous.

Total kalorieindhold 392
Total fedtindhold 7,5 gram

Lørdag opskrift: (Spagetti i pastasauce)

• 150g kogte fuldkornsspaghetti
• 85 gram tomat og hvidløgspastasauce
• 15 gram revet parmesanost

Dessert:

• 100 gram risengrød
• 30 gram friske jordbær i skiver

Total kalorieindhold 377
Total fedtindhold 10 gram

Søndag opskrift: (Linsesuppe)

• 25 gram røde linser
• 60 gram gulerod i skiver
• Et halvt løg hakket
• Frisk persille hakket
• 25 gram bladselleri i skiver
• 4 dl. Grøntsagsboullon
• 100 gram flåede tomater
• 1 spsk. tomatpure
• Salt og peber
• 1 fuldkornsbolle
• 30 gram hummus
• 40 gram revet gulerødder

Skyl linserne grundigt, og kog dem i 30 minutter. Skræl guleroden og skær den i skiver. Kom alle ingredienserne i en gryde, og lad retten småkoge under låg i ca. 20 minutter.

Total kalorieindhold 352
Total fedtindhold 5,8 gram

---

Aftensmad til en uge

Spis 1 stykke frugt ved hvert måltid

Mandag opskrift: (Rødbede, fennikel og citron risotto med auberginesalat)

*Opskrift til 4 personer

• 40 gram smør
• 1 spsk. Olivenolie
• 1 rødløg fint hakket
• 1 fennikel hakket
• 4 store rødbeder kogt og skåret i tern
• 350 gram risotto ris
• 1 tsk. Tørret estragon
• 200 gram tomater hakket
• 1 liter grøntsagsbouillon
• 1 tsk. salt
• 1 spsk. Revet citronskal
• Saften fra 1 citron 2 spsk
• Friskhakket persille
• Salt og peber

Smelt halvdelen af smøret i en stor pande, og tilsæt olivenolien. Steg løg og fennikel i et par minutter. Tilsæt halvden af rødbeder og steg det videre i et par minutter. Tilsæt ris, estragon, tomater og grøntsagsbouillon. Risene koges langsomt under omrøring. Tilsæt resten og smag til med salt og peber. Tilsæt det resterende smør, når panden er taget af kogepladen.

Auberginesalat til 2 portioner:

• 1 stor aubergine
• 2 spsk. Band
• 1 spsk. Soja
• 1 tsk. Sukker
• 1 tsk. Sesamolie
• 1 spsk. Hakket chili
• 1 tsk. Riseddike

Skræl aubergine og skær den i tykke stave. Fyld en stor skål med koldt vand og lad auberginestykkerne ligge i vandet 5-10 minutter. Bland de øvrige ingredienser sammen i en skål. Hæld vandet fra aubergine og damp den på høj varme i 6-8 minutter, indtil det er blødt. Fjern overskydende vand og fugt fra auberginerne med et viskestykke, og bland det sammen med dressingen. Serveres ved stuetemperatur.

Total kalorieindhold 547
Total fedtindhold 20 gram

Tirsdag opskrift: (Ratatouille med bagt kartoffel)

*Opskrift til 4 personer

• 1 aubergine
• 2 squash
• 1 gul peber
• 1 rød peber
• 1 stort løg
• 3 fed hvidløg
• 500 gram tomater
• 3 dl hvidvin
• 1 kvist frisk rosmarin
• 3 spsk. olivenolie
• 1 tsk. groft salt
• Peber

Skær aubergine, squash og peberfrugter ud i tern. Skær løg og hvidløg i tynde skiver. Tomaterne halveres. Steg aubergine i 5 minutter på en pande i olivenolie. Det hele kommes i et stort ovnfast fad, hvor det blandes godt med krydderierne. Bages i forvarmet ovn ved 200 grader i ca. 30-40 minutter. Grøntsagerne skal vendes efter 15 minutter.

• 4 mellemstore bagekartofler (180 gram) bages i ovnen i ca. 1 time.

Total kalorieindhold 591
Total fedtindhold 20,4 gram

Onsdag opskrift: (Gulerods/appelsinsuppe og broccoli tærte)

*Gulerods/appelsinsuppe til 4 personer

• 600 gram gulerødder
• 2 dl friskpresset appelsinsaft
• 2 løg
• 3 fed hvidløg
• 1 frisk rød chili
• 800 ml grøntsags bouillon
• 1 laurbærblad
• Salt og peber
• 1 håndfuld hakket frisk koriander
• Olivenolie
• Creme fraiche til pynt

Hak løg, chili og hvidløg. Skræl gulerødderne, og skær dem ud i må stykker.
Sautér løgene let sammen med chili og hvidløg i en gryde. Tilsæt herefter gulerødder, appelsinsaft, bouillon, laurbærblade og salt og peber. Retten koges ved svag varme i en times tid med låg på.

Blend suppen og smag til med salt peber. Server med en klat kold creme fraiche, og frisk koriander på toppen.

*Broccolitærte til 4 personer

• 4 dl. grahamsmel
• 3 dl. Fuldkornshvedemel
• 100 gram smør
• 100 gram blendede hasselnødder
• 2 dl. vand
• 2 æggeblommer til pensling
• 1 tsk. groft salt

Fyld:

• 500 gram broccoli
• 2 store løg
• 4 spsk. olivenolie
• 4 dl. creme fraiche
• 6 æg
• Salt og peber
• 150 gram revet ost

Mel, salt og nødder blandes sammen. Smørret smuldres og æltes i melet. Tilsæt vand, og ælt dejen. Lad derefter dejen hvile i køleskabet i 15 minutter. Spred lidt mel ud på bordet, og rul dejen ud til en cirkel. Dejen lægges i en smurt tærteform. Tryk dejen fast rundt i kanten. Sæt formen i køleskabet, hvor dejen skal hvile i en times tid. Tærtebunden pensles med æg og prikkes med en gaffel i bunden. Forbages i 10 minutter ved 200 grader.

Fyld:
Broccolien deles i små buketter, og stokken skæres i små tern. Kog stokstykkerne i to minutter, og tilsæt herefter resten af broccolien. Lad det koge yderligere i et minuts tid. Hak løget fint, og steg det i olien i 4-5 minutter. Fordel broccoli og løg ud over tærtedejen. Æg, creme fraiche, salt, peber og osten piskes sammen., og hældes over tærten, som bages i ovnen ved 200 grader i 30 minutter.

Total kalorieindhold 568
Total fedtindhold 20,9 gram

Torsdag opskrift: (Moussaka med yoghurt dessert)

*Opskrift Moussaka til 4 personer

• 500 gram aubergine
• 200 gram selleri
• 225 gram løg
• 2 fed hvidløg
• 250 gram hakkede champignoner
• 300 gram kogte røde linser
• 1 håndfuld frisk basilikum
• 2 laurbærblade
• 25 gram tomatpure
• 250 gram tomater
• 500 gram kartofler
• 500 gram sovs af skummetmælk
• to æg
• 50 gram revet cheddar ost

Steg auberginerne i olie i 10 minutter, og tag dem herefter op. Steg løg, hvidløg, champignoner, linser, tomater og tomatpure. Tilsæt laurbærblade og basilikum, og lad det stege i 5 minutter. Kartoflerne skæres i skiver og koges næsten færdige. Spredes ud i lag i et ovnfast fad. Start med aubergine, tomater og så kartofler. Sovsen hældes udover kartoflerne. Sættes i en forvarmet ovn ved 200 grader i 20 minutter. Serveres med de røde linser.

• Dessert er 125 gram bio yoghurt efter eget valg med 120 gram kogte svesker pr. person.

Total kalorieindhold 560
Total fedtindhold 21,2 gram

Fredag opskrift: (Indisk Quorn gryderet med ris)

Opskrift til 3 personer

• 1 pakke Quorn
• 3 dl jasminris
• 7 dl. vand
• 1 stort løg
• 1 knivspids safran
• 1 spsk. paprika
• ½ dl rosiner
• 1 grøntsagsboullionterning
• 1 bundt forårsløg
• 4 fed hvidløg
• 1 stk. frisk rød chili
• 1 spsk. stødt fennikelfrø
• 5 store tomater
• 1 stor gulerod
• 1 grøn peber
• 1 tsk. rørsukker
• 1 bundt friske koriander
• 20 gram babyspinat
• 2 dl yoghurt naturel
• Olivenolie
• Salt
• Saften fra en halv citron

Svits jasminrisene sammen med finthakket løg i olivenolie. Tilsæt safran, rosiner og paprika. Hæld 5 dl vand og bouillonterning i, og lad det simre under låg 20 minutter. Skær forårsløg i stykker, vend dem i risene og smag til med salt. Svits hvidløg, chilli, fennikel og tomaterne i en gryde. Tilsæt 2 dl. vand og en halv bouillonterning. Tilsæt quorn og gulerødder i skiver og lad det koge videre i 10 minutter. Skær peberfrugt i stykker og tilsæt retten, som koges yderligere i 2 minutter. Tilsæt sukker, koriander, salt, og yoghurt. Strø babyspinat på toppen af retten inden servering.

Total kalorieindhold 591
Total fedtindhold 18,4 gram

Lørdag opskrift: (Grillet bønneburger i fuldkornsburgerbolle med græsk yoghurt)

*Opskrift til 4 personer

• 400 gram kogte kidneybønner eller bønner på dåse
• 1 stort finthakket løg
• 2 fed hvidløg
• 1 bundt friskhakket koriander
• 10 champignoner i skiver
• Salt og peber
• 1 spsk. soja sovs
• 3 dråber tabasco sovs
• 100 gram revet gulerødder
• 200 gram græsk yoghurt
• 1 lime
• 50 gram havregryn
• En håndfuld friskhakket basilikum
• 4 fuldkornsburgerboller
• Blandet salat

Mos bønnerne og bland alle ingredienserne sammen, undtagen græsk yoghurt, lime, burgerboller og salat. Form 4 bøffer som grilles i fem til 7 minutter, indtil de er brune og sprøde. Opvarm burgerbollerne i ovnen, og bland limesaft i den græske yoghurt, som anvendes som burgerdressing. Serveres med den blandede salat.

Total kalorieindhold 559
Total fedtindhold 12,9 gram

Søndag opskrift: (Spaghetti Bolognese)

*Opskrift til 4 personer:

• 1 pakke quorn
• 2 dåser hakkede tomater
• 2 porre finthakket
• 2 gulerødder revet
• 1 stort løg finthakket
• 3 fed hvidløg knust
• 1 frisk hakket chili
• 1 håndfuld frisk basilikum hakket
• 1 lille håndfuld frisk oregano hakket
• Olivenolie
• Salt og peber
• Fuldkornspasta eller spaghetti
• 2 spsk. paprika

Retten laves i en pande med høj kant. Hæld olivenolie i panden, og svits porre, løg, hvidløg, paprika og gulerødder i ca. 10 minutter ved medium varme. Tilsæt quorn, og lad det stege i 4 minutter sammen med det andet. Tilsæt hakkede tomater, basilikum, chili, oregano og salt og peber. Lad retten simre i 15 minutter. Kog pastaen. Når pastaen er klar, tilsættes den resten af retten, og er klar til servering.

Total kalorieindhold 545
Total fedtindhold 11,9 gram

---

Snacks to gange dagligt:

• Bio yoghurt (125 gram indeholder 68 kalorier og 0,1 gram fedt)
• Tørret frugt (60 gram blandet tørret frugt indeholder 160 kalorier og 0,2 gram fedt)
• Banan (80 gram indeholder 76 kalorier og 0,2 gram fedt)
• Mango (160 gram indeholder 91 kalorier og 0,3 gram fedt)
• Æble (indeholder 53 kalorier og 0,1 gram fedt)
• Popcorn (30 gram indeholder 68 kalorier og 0,8 gram fedt)
• Maltbrød (35 gram indeholder 108 kalorier og 0,8 gram fedt)
• Knækbrød (30 gram indeholder 96 kalorier og 0,6 gram fedt)
• Mandler (1 mandel indeholder 6 kalorier og 0,6 gram fedt)