FitnessLiv

Danmark's Førende Hjemmeside
for et Sundt Liv


Resistent stivelse | Sundhed og vægttab

Af: FitnessLiv | Opdateret: 2016-01-22 12:32:58

Kulhydrater deler ofte vandene hos ernæringseksperterne. Nogle af dem mener vi skal spise efter low-carb princippet, mens andre mener at vi har brug for kulhydraterne. Der hersker ingen tvivl om, at kroppen har behov for kulhydrater, men hovedparten skal helst være kulhydrater med resistent stivelse. Vi går i denne artikel i dybden med, hvad resistent stivelse er, og hvilke fordele det giver dig og din krop.

Resistent stivelse kulhydratholdige fødevarer

Langt de fleste af de kulhydrater vi indtager gennem kosten, består af stivelse. Stivelse er lange kæder af glukose, der blandt andet findes i korn, kartofler, og andre forskellige fødevarer. Resistent stivelse er stivelse fra fødevarer, som fra naturens side er blevet resistente over for bugspytkirtlens og tyndtarmens fordøjelsesenzymer. Resistent stivelse passerer ufordøjet gennem tyndtarmen til tyktarmen, hvor en lille smule af det nedbrydes, mens resten kommer ufordøjet ud gennem afføringen. Resistent stivelse fungerer lidt på samme måde som opløselige kostfibre, og giver mange forskellige sundhedsfordele såsom, forbedret insulinfølsomhed, lavere blodsukker, reducerer appetitten, forbedrer fordøjelsen, styrker immunsystemet og meget mere. (1)

Resistent stivelse er så fantastisk, fordi det stort set ikke bidrager med kalorier til kroppen, mens det samtidig giver dig en super god mæthedsfornemmelse. Det gør resistent stivelse aldeles attraktiv, når det f.eks. kommer til vægttab eller vedligeholdelse af vægten.

1 Forskellige former for resistent stivelse

Der findes 4 forskellige former for resistent stivelse, og de giver dig ikke alle de samme fordele, når det kommer til vægttab og sundhed:

  • Type 1, findes i korn, frø, kerner og bælgfrugter
  • Type 2, findes i nogle stivelsesholdige fødevarer som rå kartofler, rodfrugter og umodne bananer
  • Type 3, opstår når visse stivelsesholdige fødevarer, herunder kartofler, rodfrugter, ris og pasta, koges og herefter afkøles
  • Type 4, er menneskeskabt og dannes via en kemisk proces

Klassificeringen af resistent stivelse er dog kompleks, fordi flere forskellige typer af resistent stivelse kan forekomme i samme fødevare.

2 Hvordan fungerer resistent stivelse?

Resistent stivelse forsvinder ved høj opvarmning som kogning eller bagning. Denne proces kaldes gelatinering og bevirker at stivelsen bliver lettere tilgængelig for fordøjelsesenzymerne i tyndtarmen. Afkøler man herefter fødevaren, gendannes bindingerne mellem stivelses-kornene igen, hvilket kaldes retrogradering.

Resistent stivelse omfatter stivelse som er indpakket i planteceller med intakte cellevægge, eller i hele stivelseskorn (granula). På samme måde som gør sig gældende for kostfibre, bliver en del af den resistente stivelse fermenteret (nedbrudt) af bakterier i tyktarmen. Disse bakterier stimulerer dannelsen af kortkædede fedtsyrer, som sænker tarmens surhedsgrad. Især antallet af de gode bakterier i tarmsystemet øges, hvilket gør dem mere modstandsdygtige over for infektioner. (2) (3)

Hovedårsagen til, at resistent stivelse er så sundt for os er, at det fungerer på samme måde som opløselige fibre. Der findes ikke mange fødevarer, der ligesom resistent stivelse, går ufordøjet gennem mavesystemet og tyndtarmen, hvor det herefter giver næring til de trillioner af gode bakterier der findes i tyktarmen. (4)

Mens langt de fleste fødevarer vi spiser, kun giver næring til omkring 10% af vores celler, giver kulhydrater med resistent stivelse næring til de resterende 90%, fordi antallet af bakterier i tarmsystemet overstiger kroppens celler med 10:1. (5) (6)

Inden for de seneste 10 år, har forskerne virkelig fået øjnene op for de mange sundhedsfordele, man kan opnå ved at spise kulhydrater med resistent stivelse, og hvor stor en indvirkning de gode bakterier i tarmsystemet har på vores generelle sundhed. (7)

3 Resistent stivelse er fordøjelsessystemets og kroppens superfood

Når man spiser kulhydrater med resistent stivelse, ender det i tyktarmen hvor bakterierne fordøjer noget af det, og omdanner det til kortkædede fedtsyrer. (8)

Den vigtigste af disse kortkædede fedtsyrer er butyrat, som er det foretrukne brændstof for de celler der beklæder tyktarmen. (9) (10)

Resistent stivelse har dog flere gavnlige indvirkninger på tyktarmen. Det reducerer pH-niveauet, reducerer inflammation i kroppen og sænker risikoen for tarmkræft. Tarmkræft er den 4. mest almindelige dødsårsag, for personer der får kræft. (11)

De kortkædede fedtsyrer, der ikke anvendes af cellerne i tyktarmen, rejser videre ind i blodbanen, leveren og til resten af ​​kroppen, hvor de fører til forskellige gavnlige virkninger. Det forbedrer kroppens insulin tolerance, øger kroppens basale stofskifte, reducerer oxidativ stress, og fremmer mæthedsfornemmelsen. (12) (13)

På grund af resistent stivelses gavnlige indvirkning på tyktarmen, kan det forebygge forskellige fordøjelsesproblemer. Dette omfatter blandt andet inflammatoriske tarmsygdomme, Crohns sygdom, forstoppelse og diarré. (14)

Undersøgelser viser også, at kulhydrater med resistent stivelse øger absorptionen af vigtige mineraler som calcium og magnesium. (15)

4 Resistent stivelse forbedrer insulinfølsomhed og stofskiftet samt sænker blodsukkeret

Resistent stivelse giver flere forskellige fordele, når det kommer til sundheden af vores stofskifte.

Undersøgelser viser, at resistent stivelse er meget effektiv til, at sænke vores blodsukkerniveau efter måltiderne. (16)

Hvis du spiser morgenmad med resistent stivelse (som havregryn med jordbær eller banan), har det en positiv effekt ved det efterfølgende måltid. Det bevirker, at blodsukkeret ikke stiger på samme måde, når du indtager din frokost, som det ellers ville have gjort. (17)

Effekten på kroppens behandling af glukose og insulin, er faktisk meget imponerende. Nogle undersøgelser viser, at der er en forbedring i insulinfølsomheden med op til 50%, efter 4 ugers indtagelse af 15-30 gram kulhydrater med resistent stivelse dagligt. (18)

Hvorfor er insulinfølsomheden så vigtig? Det er det, fordi det menes at være en væsentlig årsagsfaktor til nogle af de mest alvorlige sygdomme som diabetes, fedme, stofskiftesygdomme, hjerte- og karsygdomme og Alzheimers.

Ved at forbedre kroppens insulinfølsomhed og sænke blodsukkeret, kan resistent stivelse hjælpe dig med, at undgå flere alvorlige kroniske sygdomme, og gøre at du både lever et længere og bedre liv.

5 Resistent stivelse for vægttab

Resistent stivelse indeholder kun halvt så mange kalorier som almindelig stivelse, nemlig 2 kalorier pr. gram. Adskillige undersøgelser viser, at opløselige fibre kosttilskud kan bidrage til vægttab, primært ved at øge mæthedsfølelsen og reducere appetitten. (19)

Resistent stivelse har samme effekt, men fås dog ikke som kosttilskud. Hvis du tilsætter fødevarer med resistent stivelse til alle dine måltider, spiser du samlet set færre kalorier. Det fører automatisk til vægttab. (20)

6 Fødevarer med resistent stivelse

Flere almindelige fødevarer har et højt indhold af resistent stivelse. Disse fødevarer omfatter blandt andet:

  • Rå eller kolde kogte kartofler (Kartofler der koges/bages og herefter nedkøles, indeholder ca. 50 gange mere resistent stivelse, i forhold til kogte/bagte varme kartofler)
  • Brune ris nedkølet
  • Fuldkornspasta nedkølet
  • Perlebyg nedkølet
  • Quinoa nedkølet
  • Perlebyg nedkølet
  • Grønne bananer
  • Bønner
  • Linser
  • Havregryn
  • Yams
  • Rodfrugter nedkølet
  • Majs
  • Jordbær
  • Hummus
  • Nødder, kerner og frø
  • Bælgfrugter

Kroppen kan kun optage mellem 50-60 gram resistent stivelse om dagen, så der er ingen grund til at spise mere end det.

Mange mener man ikke kan spise flere af ovenstående fødevarer kolde, men det kan man sagtens i forskellige sunde salater. Du får her eksempler på fire sunde og nemme salater.

Opskrift: Sund frisk kartoffelsalat:

Denne sunde og nemme kartoffelsalat er fuld af god smag. Ingen mayonnaise, og så er den også glutenfri. Opskriften er til 4 personer, og den kan sagtens spises to dage i streg.

Ingredienser:

  • 800 gram nye kartofler, skrubbet og vasket med skræl
  • 1 spsk. salt
  • 60 ml. koldpresset olivenolie
  • 1 bundt persille
  • 1 rødløg finthakket
  • 1 alm. løg finthakket
  • 3 stilke hakket selleri
  • 2 fed hvidløg
  • 2 tsk. Dijon sennep
  • Friskkværnet sort peber
  • 3 spsk. friskpresset citronsaft

Instruktioner:

Kog kartoflerne med lidt salt. Bland olivenolie, rødløg, persille, citronsaft, hvidløg, peber og sennep sammen. Band dressingen sammen med kartoflerne, og lad det hvile i 15 minutter i køleskabet. Tilsæt selleri, alm. løg samt lidt hakket persille på toppen inden servering.

Opskrift: Quinoa salat med spinat og soltørrede tomater

Denne enkle quinoa salat er fuld af frisk smag, og så er den glutenfri. Opskriften er til 2 personer

Ingredienser:

  • 200 gram quinoa, skylles og koges
  • 1 glas semi dried soltørrede tomater halveres
  • 2 håndfulde babyspinat skylles og tørres
  • 1 håndfuld hakkede mandler
  • 1 spsk. koldpresset olivenolie
  • Salt

Citron dressing:

  • 2 spsk. olivenolie
  • 2 spsk. friskpresset citronsaft
  • 2-3 fed presset hvidløg
  • 1 tsk. Dijon sennep
  • Lidt salt
  • Lidt friskhakket rød Chilli
  • Sort peber

Instruktioner:

Kog quinoa, og herefter skal den nedkøles til stuetemperatur. Rist mandlerne let på panden. Bland quinoa, babyspinat og soltørrede sammen i en skål. Tilsæt herefter dressingen. Salaten nedkøles i køleskabet i 30 min. Mandler drysset på toppen inden servering. 

Opskrift: Frisk og sund perlebyg salat

Lækker og sund perlebyg salat, som smager fantastisk. Opskriften er til 4 personer.

Ingredienser:

  • 300 gram langtidsbagte eller hakkede soltørrede tomater
  • 1 bundt asparges hakket i små stykker
  • Et halvt bundt hakket forårsløg
  • 2 rødløg finthakkede
  • 2 avocado skåret i mindre stykker
  • 1 æble i små stykker
  • Blandet baby salat
  • Græskarkerner
  • 3 dl. Økologisk perlebyg

Dressing:

  • 1 dl. koldpresset olivenolie
  • 1 citron økologisk
  • 1 tsk. sennep
  • 2 spsk. flydende honning
  • 2 fed hvidløg knust
  • 1 spsk. rødvinseddike
  • Salt

Instruktioner:

Kog 3 dl. perlebyg med 6,5 dl vand i ca. 35-40 minutter. Når perlebyggen er færdigkogt, nedkøles den under koldt vand. Snit alle grøntsager og kom dem i en stor skål. Så snart avocado og æble er i, skal dressingen røres godt rundt, så avocado og æble ikke bliver brunt. Pynt med græskarkerner på toppen

Opskrift: Lækker rødbedesalat med jordnødder og persille

Sund og lækker rødbedesalat. Opskriften er til 6 personer, og salaten kan holde sig 3 dage i køleskabet.

Ingredienser:

  • 1,5 kg rødbeder koges med skræl på i ca. 45 minutter, alt efter størrelse
  • 1 bundt persille
  • 200 gram usaltede jordnødder eller cashewnødder

Dressing:

  • 1 dl. koldpresset olivenolie
  • 1 presset citron økologisk
  • 2 tsk. sennep
  • 2 spsk. flydende honning
  • 2 fed hvidløg knust
  • 2 spsk. rødvinseddike
  • Lille smule salt

Instruktioner:

Når rødbederne er færdigkogte, nedkøles de i koldt vandt. Skrællen smutter herefter af. Riv rødbeder med rivejern i en skål. Jordnødder og marinade blandes sammen med rødbederne. Sættes i køleskabet i min. 30 minutter. Inden servering drysses hakket persille på toppen. Ønsker man en anden version, kan man putte fetaost i tern i salaten.

Det kan tage op til 2-4 uger, før produktionen af kortkædede fedtsyrer øges, og du kan mærke alle de gode fordele ved resistent stivelse.

Share on Facebook Share on Twitter Share on Google+ Share on Pinterest
 


Protein effekt banner
Hvorfor få man bumser og akne
Alkohol og vægttab