FitnessLiv

Danmark's Førende Hjemmeside
for et Sundt Liv


Hvorfor får jeg ikke de ønskede resultater af min træning?

Af: | Opdateret: 2015-12-29 14:04:21

Rigtig mange oplever, at de på trods af en stor indsats ikke opnår de resultater de ønsker. Hvad end det er vægttab, fladere mave, stærkere krop, mindre appelsinhud og meget, meget mere. Men hvorfor får man ikke de ønskede resultater, når man nu tilbringer så mange timer enten i et motionscenter eller med andre træningsformer - Hvad skal der til?

Mand og kvinde med trimmede kroppe

Jeg har prøvet at liste de mål, jeg oftest hører folk ønsker at få ud af deres træning, og et svar på hvad og hvor meget der skal til. Det første jeg tror man skal spørge sig selv om, er om målet er realistisk! Være specifik i sit ønske og mål, således at man også hele tiden véd og kan mærke, om man er på rette vej. F.eks. er et ønske ”jeg vil gerne tabe mig” ikke særlig konkret. Man kan spørge sig selv, hvor meget vil jeg tabe mig? Hvornår skal jeg have tabt mig? Hvordan kan jeg mærke, at jeg taber mig?

Man kan bruge SMART modellen for at konkretisere sit mål.

Smart trænings model Når man så har gjort sig sit mål klart, er det vigtigt at kigge på hvilken form for træning og i hvilket omfang, det kræver at nå sit mål.

Jeg vil gerne tabe mig, men uanset hvor meget jeg træner, synes jeg ikke, jeg taber mig?

Vægttab handler i høj grad om, hvad og hvor meget mad man indtager. Dvs. at man ikke nødvendigvis taber sig af at begynde at træne, der skal også være en difference imellem det man indtager, og det man forbrænder. Ønsker man at tabe sig 1 kg om ugen, skal man forbrænde ca. 1000 kcal mere om dagen, end man indtager. Det er en misforståelse, at konditionstræning er den bedste vej til et vægttab, derimod øger styrketræning din forbrænding i længere tid, og øget muskelmasse giver højere forbrænding. 1 kg muskler forbrænder ca. 75 kcal i døgnet, hvorimod 1 kg fedt forbrænder ca. 1 kcal i døgnet. Desuden fylder muskler mindre på kroppen og får dig til at se slankere ud.

  • Lav 3 set af 10-12 repetitioner hvor du løfter så tungt, at du kun lige kan gennemføre den sidste repetition
  • Træn primært de store muskel grupper så som ben – ryg – bryst – skulder og mave
  • Undgå at holde for lange pauser mellem øvelserne men hold derimod intensiteten oppe

Imens du styrketræner, har du ikke en høj fedtforbrænding, men efterfølgende vil din krop øge fedtforbrændingen rigtig meget. Jo tungere du træner, desto højere fedtforbrænding har du efter træningen.

Jeg vil gerne have en bedre kondition, men uanset hvor meget jeg løber eller dyrker konditionstræning, bliver jeg ikke hurtigere?

Hvis man ønsker en bedre kondition og en bedre km tid, er den eneste rigtige vej intervaltræning. Med intervaltræning korter du også den tid du bruger væsentlig ned, så det må være det, man kalder en ”Win- Win situation”. Interval træning vil sige, man hæver sin puls til tæt på max i et givet tidsinterval. Du skal altid starte med at varme kroppen op med en træning i mellem intensitet i ca. 10 min., før du begynder på intervallerne, ellers er der risiko for skader. Man arbejder typisk med 3 former for interval træning:

  • Lange intervaller, lang pause
  • Korte intervaller, kort pause
  • Kombinér de to metoder

1. Lange intervaller kunne være

  • 8 x 2 minutter med 1 minuts pause imellem
  • 4 x 3 minutter med 2 minutters pause imellem
  • 5+4+3+2 minutter med 3, 2 og 1 minutters pause

Alle intervaller skal være med meget høj intensitet. Undgå længere intervaller, da intensiteten ellers bliver for lav.

2. Korte intervaller kunne være

  • 12 x 1 minut med 30 sekunders pause
  • 20 x 40 sekunder med 20 sekunders pause
  • 30 x 30 sekunder med 20 sekunders pause

Her kan det være svært at nå helt op på max puls, men til gengæld falder pulsen heller ikke så meget imellem intervallerne

3. Kombinér de to metoder

Hvor man hele tiden veksler mellem et langt og et kort interval og en lang og en kort pause.

Træn interval træning 1-2 gange i ugen og fortsæt med længerevarende træningspas andre dage.

Jeg vil gerne have en fladere mave, men uanset hvor mange mavebøjninger jeg tager, sker der ikke noget?

Uanset hvor mange mavebøjninger du tager, så arbejder du kun med musklerne udefra. Det er vigtigt, at det du putter i munden spiller sammen med din træning. Visse typer madvarer kan give en oppustet mave, det er meget forskelligt, hvad der kan påvirke den enkelte person. Det handler om at mærke efter, hvad du reagerer på. Det kan f.eks. være:

  • Light produkter
  • Sukker
  • Æbler
  • Gluten
  • Overdrevet indtag af grønsager eller frugt
  • Mælkeprodukter

Selvom det måske lyder tosset, er det også vigtigt at spise fedt, hvis du vil tabe fedt, især mavefedt, det skal bare være dét rigtige fedt. Så få gerne lidt fedt til alle dine måltider i form af:

  • Nødder og mandler
  • Avocado
  • Fed fisk
  • Pesto
  • Olie

Men husk stadig at spise varieret ikke kun fedt.

Interval træning er også med til at brænde ”mavefedt” af, så skru op for tempoet, så sparer du også tid og kan presse lidt flere mavebøjninger ind. Sov godt, uden ordentlig søvn fungerer din fordøjelse ikke optimalt, og du kan blive oppustet. Din træning er heller ikke ligeså god, hvis ikke du er udhvilet.

Planken er den mest effektive maveøvelse, så udover lige og skrå mavebøjninger er det også vigtigt, du får trænet din tværgående muskulatur, som er med til at spænde maven ind. Du kan se dét som dit eget indbygget korset.

Planken øvelseJeg vil gerne have større muskler, men uanset hvor meget jeg løfter jern vokser mine muskler ikke?

Der kan være flere grunde til ens muskelmasse ikke øges, genetik, forkert kost og lign. Men en meget typisk grund er, at man ikke presser sig selv til det yderste. Man skal ikke kunne løfte mere end 8-12 rep. stadig med hensyntagen til den korrekte teknik, ellers er det simpelthen ikke tungt nok - Løfter du tungt nok? 

Mange træner også for ofte fordi de gør deres bedste for at øge muskelmassen, men restitution er super vigtigt, musklerne skal have mindst 48 t pause, inden de kan belastes igen. Det der sker når vi træner er, at muskelfibrene bliver ødelagt. Det er faktisk lidt paradoksalt, at vejen til større styrke og muskler starter med ødelæggelse. Teorien bag er, at de enkelte muskelfibre bliver tykkere, når de reparerer sig selv, og det gør fibrene større. Når din krop er restitueret, og du er udhvilet kaldes det homeostasis, det er denne tilstand din krop altid vil forsøge at komme til. Efter en hård træning ligger man under dette niveau. Kroppen kæmper således for at komme tilbage og rykke endnu videre for at være klar til næste træningspas. Det er i dette vindue, superkompensation, du er mest klar til at træne igen. Så kort fortalt:

Det er efter din træning du vokser! Træningen er blot det fundament, restitutionen skal bygge videre på.

Træning og restitution grafFor at finde den ”korrekte” vægt i din træning, kan man lave en beregning på sin 1 RM, dvs. hvor tungt kan jeg løfte, hvis jeg kun skal løfte den en gang og så ved hjælp af en formel regne ud, hvilken vægt man skal løfte X antal gange. Den mest brugte formel er Brzycki formlen, men man kan også lige så let finde en formel online og taste sine data ind.

Brzycki formlen

Et andet mål kunne også være at syne mere markeret, vil man opnå dette, er det bedste råd udover den gode træning at sænke sin fedt %. Mange kvinder ønsker ikke de ”store muskler” men blot mere markering, men lad mig slå fast, uden muskler får du heller ingen markering. Så den øget markering kommer også fra ovennævnte principper og en lavere fedt %.

Share on Facebook Share on Twitter Share on Google+ Share on Pinterest
 


Stofskifte og kroppen banner
Væksthormon og testosteron banner
Overtrænet kvinde på kondicykel