FitnessLiv

Danmark's Førende Hjemmeside
for et Sundt Liv


Løberknæ (Patellofemoral smertesyndrom)

Af: FitnessLiv | Opdateret: 2015-10-23 15:24:08

Patellofemoral smertesyndrom eller "Løberknæ" er en vævsirritation af brusk på undersiden knæskallen. Løberknæ er en vævsirritationstilstand (inflammation) på ydersiden af knæet.

Kvinde i smerte der tager sig til knæet

Den opstår på baggrund af et ledbånd, der ”gnaver” på den nederste del af lårbensknoglen. Ledbåndet starter på ydersiden af ballen og hoften, og løber på ydersiden af låret, ned til den øverste del af underbensknoglen.

Når knæet bøjes og strækkes, glider ledbåndet henover ydersiden af lårbensknoglen. Når knæet bøjes som ved løb, løber ledbåndet lige hen over knoglekanten. Når området mellem ledbånd og lårbensknoglen overbelastes, opstår der irritation, som kaldes løberknæ. Løberknæ er altså en overbelastningsskade, der giver vævsirritation.

Omkring 40 procent af alle løbeskader er knæskader. Løberknæ blusser ofte op under eller efter en lang løbetur, løb ned af bakke eller på trapper.

Hvem er i fare for at få løberknæ?

Alle der sætter ekstra belastning på knæet, på den ene eller anden måde, er i farezonen for løberknæ. Man er specielt udsat, hvis man har svage baglår, hofter eller baldemuskler, løber overdreven indad rullende med foden, er hjulbenet, har ankelskævhed eller svage knæ. Man øger risikoen for løberknæ, hvis man træner intervaltræning, løber meget langt, løber nedad bakke eller løber på atletikbane. Man udsætter også sig selv for løberknæ, hvis man er nybegynder, og løber for langt for hurtigt, og løber for mange dage om ugen. Løb er noget man langsomt skal træne sig selv, sine led og muskler op til. 

Symptomer på løberknæ

Smerter på ydersiden af knæet, og nogle gange samtidig med en lille hævelse af området. En klikkelyd ved ledbåndet, når knæet bøjes 30 grader. Smerter kan trække op i hoften eller ned i anklen.

Ved en akut skade, opstår smerterne ofte efter man har løbet i et stykke tid. Når man har haft skaden i noget tid, har man ofte smerter i begyndelsen af løbeturen, men de forsvinder, når led og muskler er blevet varme. Det betyder dog ikke, at skaden bare skal løbes væk. Man oplever nemlig, at smerterne vender tilbage dagen efter løbettræningen. Det skal tolkes som et klart tegn på, at den foregående løbetræning var for lang, eller intensiteten var for høj.

Kan man løbe igennem det?

Ja det kan man faktisk godt, hvis man tager nogle ekstra hviledage, og ikke løber for lange ture. Når du oplever problemer med smerter i knæet, må du kun løbe hver anden dag.  Hvis det begynder at gøre ondt under løbeturen, skal du stoppe med det samme.

Nogle løbere oplever, at når de løber op ad bakke, er det ikke så smertefuldt, som når de løber ned af bakke. Man kan derfor med fordel tage ned i fitness centeret på løbebånd, hvor du kan sætte stigning på dit løb. Når du har stigning på dit løb, styrker du dine ballemuskler, som kan være med til, at kontrollere dine hofte- og lårbevægelser, som forhindrer knæet i, at dreje indad. Undgå for alt i verden, at løbe ned af bakker, da det kan forværre dine smerter. Du skal være helt smertefri, inden du løber i kuperet terræn igen. Cykling kan forkorte din skadesperiode, og hvis du holder pause fra løb, kan du svømme i stedet for, da det ikke belaster dine knæ på nogen måde. 

Genoptræning af løberknæ

Første stadie, når man oplever løberknæ, er at komme is på i 30 minutter hver dag, eller tre gange dagligt. En varmepude hjælper dig først, når skaden er helet lidt, og ikke længere er i en akut fase. For at fremskynde helingsprocessen, skal man styrke svage hofte og ballemuskler. Det kan gøres gennem styrketræning, men også ved at løbe sidelæns på et løbebånd. Man kan tage en elastik på benene lige over anklerne eller knæene, og spræde benene indtil elastikken er spændt, og herefter gå 10 til 15 skridt til hver side, mens elastikken konstant skal være spændt. Når du kan gøre dette uden problemer, løftes hælene fra jorden så du går på tæerne. Skaber dette smerter i knæet, kan sportstape være med til, at reducere smerterne. 

Hvordan forebygger man tilbagefald af løberknæ?

Man kan forebygge løberknæ ved, at forkorte sine skridt, når man løber, og sørge for, at man lander med knæene let bøjet. Dette tager op til 30% af belastningen på knæet. Styrk dine knæ, ballemuskler og baglår gennem squats, og sidelæns løb. Husk at udstrække dine hoftebøjere, og generelt er det vigtigt, at strække ud efter hver træning, mens musklerne stadig er varme.

Share on Facebook Share on Twitter Share on Google+ Share on Pinterest
 


Stofskifte og kroppen banner
Væksthormon og testosteron banner
Overtrænet kvinde på kondicykel