FitnessLiv

Danmark's Førende Hjemmeside
for et Sundt Liv


Effektive metoder til at tabe kropsfedt

Af: FitnessLiv | Opdateret: 2015-10-23 16:19:07

Hvor meget fedt på kroppen man bør tabe, er helt afhængig af de individuelle målsætninger man har, og hvordan man ønsker sin krop skal se ud. Hvor tonede og fremtrædende man ønsker musklerne skal være. Vi kigger her må nogle af de mest effektive metoder til at tabe fedt på kroppen.

At tabe fedt på kroppen, er absolut ikke en nem opgave, og det kan være rigtig svært at tabe de sidste par kilo. Det kræver både hård træning og vedholdenhed.

Overvægtig kvinde på vægt

Uanset om du træner til en konkurrence, eller du bare vil ha kroppen i topform til strandsæsonen, skal fedtprocenten reduceres.

Hvor meget kropsfedt du bør tabe, afhænger af hvor meget muskeldefinition du ønsker.

Ønsker du at få markerede mavemuskler, eller vil du ha en six-pack, skal din fedtprocent forholdsvis langt ned. Kroppen har brug for fedt til at beskytte de indre organer, så kvinder må ikke komme længere ned end 10-12% og mænd 3-4%. Hvis kvinder kommer for langt ned i fedtprocent, stopper de med at få menstruation. Det er selvfølgelig ikke en ønskelig situation, hvis man senere i livet gerne vil have børn.

Hvis kvinder ønsker en six-pack, kræver det en ekstrem grad af cardio-træning, for at komme så langt ned i fedtprocent.

De mest effektive metoder til fedttab

De nedenstående fremgangsmåder kan enten kombineres eller trænes særskilt, alt efter de personlige mål man har med sin træning.

Hvis man er svært overvægtig, er det bedst at starte fedtforbrændingsfasen som cardio-træning med lav intensitet, forskellige low-aerobictimer og styrketræning, så kroppen ikke lider unødig overbelastning på et tidligt stadie. Man er svært overvægtig, hvis fedtprocenten er over 30 hos kvinder, og 25 procent for mænd. Når man er overvægtig, er det vigtigt at træne moderat i starten, og gradvist øge intensiteten af træningen.

For at forbrænde fedt på kroppen, skal cardio-træningen, om det er en aerobictime, kondicykel, løb, svømning eller cross-trainer, vare mere end 30 minutter, og langsomt trappes op til en times varighed for at nå målet.

Vægttræning for overvægtige, skal i starten bestå af mange gentagelser med moderat vægt, og langsomt trappes op til færre gentagelser med tungere vægt. Kroppen skal hele tiden udfordres, i takt med at kroppen bliver stærkere. Hvis du bliver ved med at træne med de samme kilo, opnår du ikke ret meget.

De fleste overvægtige har svært med at løbe, fordi belastningen på kroppen er for stor. Start ud med at gå i det hurtigste tempo muligt i 30 minutter, og gradvist over en periode sætte hastigheden op, så du til sidst rent faktisk løber. En god grundregel er, at sætte hastigheden op hver uge med 0,2 km/timen.

De dårlige fedtstoffer i kosten skal helt skæres væk, og især indtagelse af kulhydrater skal erstattes med mere protein og flere grøntsager. Kulhydrater skal indtages på bestemte tidspunkter af døgnet, og det skal udelukkende være komplekse kulhydrater. Komplekse kulhydrater maksimerer fedtforbrændingen, og mætter samtidig mere. De komplekse kulhydrater findes blandt andet i fuldkornsprodukter, perlebyg, brune ris, bønner, havre og kartofler og flere forskellige grøntsager. Spis de gode ​​fedtstoffer som omega 3 og 6 der findes i fede fisk, samt olivenolie, kokosolie og raspolie. Disse fedtstoffer er med til at øge dit stofskifte, så du forbrænder endnu flere kalorier. Udskift det fede kød med magert kød som kylling og kalkun. Kosten er altafgørende for at opnå gode resultater.

Mix dine aerobictimer og cardio-træning

Gå på forskellige hold. Alt fra BodyAttack, BodyCombat til Body Toning, Stram Op, Step og Zumba. Forskellige aktiviteter har forskellig fedtforbrændingseffekt, og kombinationen af disse kan stimulere dit stofskiftet til at nå nye højder, som resulterer i tab af endnu mere kropsfedt.

Træn aerobic og cardio-træning om morgenen, elller direkte efter din styrketræning

Træning om morgenen stimulerer fedttab, fordi energidepoterne er tomme. Kroppen vil derfor anvende mere fedt som benzin. Det samme kan opnås hvis du først træner styrketræning i min. en time, og derefter laver din cardio-træning.

High intensity interval træning (HIIT)

HIIT (High Intensity Interval Training) er en avanceret form for aerobics, som har til formål at tabe mere kropsfedt hurtigere. BodyAttack, BodyCombat og Freeletics er gode eksempler på dette, hvor pulsen kommer helt op, for derefter at ryge ned igen, og så starter det forfra. Denne slags træning er ikke for alle, og er meget krævende men effektivt. Intervaltræning kan også foretages som løbetræning, cykling og svømning.

Som navnet HIIT antyder, er det træning på kroppens maksimale niveau, hvor pulsen ryger helt op i skyerne. Intervallerne kan variere fra 10-60 sekunder på fuld skrue, med efterfølgende lav intensitet, for at få pulsen ned igen, inden man tager hul på næste interval. Intervaltræningen bør vare mellem 20 minutter og op til 60 minutter, alt efter hvor god fysisk form man er i.

Et eksempel på intervaltræning for begyndere kunne være:

Gå i to minutter, sprint så hurtigt som muligt i 30 sekunder, og start forfra i 20 minutter ialt.

Drik mindst to liter vand om dagen

Vil du vil have succes med dit fedttab, er det vigtigt at drikke meget vand. Vand hjælper leveren med at anvende fedt som benzin til kroppen. Hvis kroppen derimod er dehydreret, får det den modsatte effekt.

Vægttræning

Vægttræning er rigtig godt, når man gerne vil tabe fedt på kroppen. Selvfølgelig skal vægttræningen kombineres med cardio-træning for optimal effekt. Opbygning af muskler i kroppen, øger dit stofskifte. Jo flere muskler du har, jo større er dine chancer for fedttab.

Skær ned på indtaget af alkohol

Alkohol er tomme kalorier, som både fremmer vægtøgning og appetitten. Deruover sænkes kroppens testosteron niveau i op til 24 timer efter indtagelse af alkohol, og dette hormon er vigtig for fedtforbrændingen.

Få en personlig træner

En personlig træner kan både hjælpe dig med træningsprogrammer og kostplaner, men vigtigst af alt, kan de motivere og inspirere dig. Deres støtte og ekspertise kan virkelig gøre en stor forskel, og du vil nå dit mål hurtigere.

Share on Facebook Share on Twitter Share on Google+ Share on Pinterest
 


Stofskifte og kroppen banner
Væksthormon og testosteron banner
Overtrænet kvinde på kondicykel